Cetose: o estado metabólico do emagrecimento
O seu corpo pode funcionar com dois combustíveis principais: a glicose ou as gorduras. Na maior parte do tempo, utiliza a glicose. Mas quando esta escasseia, muda para um modo alternativo tremendamente eficaz: a cetose.
Não é um estado patológico. É uma adaptação metabólica perfeitamente natural que a humanidade utiliza há milénios. Os nossos antepassados caçadores-recoletores alternavam constantemente entre os dois modos conforme o que encontravam para comer.
Hoje, provocar voluntariamente este estado tornou-se uma estratégia popular para perder peso rapidamente. Mas compreender o que realmente acontece no seu corpo faz toda a diferença entre um sucesso duradouro e um fracasso frustrante.
O que acontece quando entra em cetose
Normalmente, o seu corpo transforma os hidratos de carbono em glicose. É o seu combustível preferido, fácil de usar, rapidamente disponível. O seu cérebro sozinho consome cerca de 120 gramas por dia.
Reduza drasticamente os hidratos de carbono durante alguns dias, e o seu fígado põe-se a trabalhar de outra forma. Começa a decompor os ácidos gordos em pequenas moléculas chamadas corpos cetónicos. Três tipos precisamente: o acetoacetato, o beta-hidroxibutirato e a acetona.
Estes corpos cetónicos tornam-se então o combustível principal do seu cérebro, dos seus músculos e da maioria dos seus órgãos. O seu corpo queima diretamente as suas reservas de gordura para funcionar. Daí o interesse para a perda de peso.
A mudança não é instantânea. São geralmente necessários dois a quatro dias de restrição glicídica rigorosa para que o seu fígado produza corpos cetónicos suficientes. Durante esta transição, muitas pessoas sentem-se cansadas e irritáveis. É temporário.
As diferentes faces da cetose
A cetose nutricional é aquela que provoca voluntariamente ao comer muito poucos hidratos de carbono. Tipicamente menos de 50 gramas por dia, muitas vezes mesmo menos de 20 gramas para os mais rigorosos. Os seus corpos cetónicos no sangue atingem entre 0,5 e 3 milimoles por litro.
A cetose de jejum chega naturalmente quando não come nada durante várias horas ou dias. O seu corpo recorre às suas reservas de gordura por falta de aporte alimentar. É o mesmo mecanismo, desencadeado de forma diferente.
Atenção para não confundir com a cetoacidose diabética, um estado perigoso onde os corpos cetónicos sobem a níveis tóxicos. Diz respeito principalmente aos diabéticos tipo 1 cujo corpo já não produz insulina. Os níveis ultrapassam então 10-20 milimoles por litro. Nada a ver com a cetose nutricional controlada.
Como saber se está mesmo lá
O seu hálito cheira estranho? Um pouco frutado, quase metálico? É a acetona que se evacua pelos seus pulmões. Não é glamoroso, mas é bom sinal.
Urina mais vezes nos primeiros dias. Normal, o seu corpo elimina a água retida pelo glicogénio. Pode perder dois a quatro quilos em poucos dias, essencialmente água. A verdadeira perda de gordura vem depois.
A sua energia flutua. Os primeiros dias são muitas vezes difíceis: fadiga, dores de cabeça, irritabilidade. Chamam-lhe "gripe keto". Passada esta fase, muitos relatam uma energia mais estável, sem as quebras da tarde.
O seu apetite diminui naturalmente. Os corpos cetónicos têm um efeito saciante. Pode passar seis horas sem comer sem pensar nisso. É uma das grandes vantagens deste estado metabólico para perder peso.
A única forma de ter a certeza? Medir os seus corpos cetónicos. Tiras urinárias, leitores sanguíneos ou analisadores de hálito. Cada um tem os seus limites, mas todos dão uma indicação fiável.
O método para lá chegar
Desça abaixo dos 20 a 50 gramas de hidratos de carbono por dia. Concretamente, isso significa adeus pão, massa, arroz, batatas, frutas açucaradas e a maioria dos produtos transformados. Mantém os legumes verdes, as proteínas e as gorduras boas.
Aumente os seus lípidos. Azeite, abacates, nozes, peixes gordos, manteiga se a digere bem. As gorduras tornam-se a sua fonte de energia principal. Aponte para 70-80% das suas calorias diárias.
Mantenha um aporte proteico moderado. Demasiadas proteínas e o seu corpo transforma-as em glicose através da neoglucogénese. Poucas demais e perde músculo. Cerca de 1,2 a 1,5 gramas por quilo de peso corporal é geralmente o equilíbrio adequado.
Beba ainda mais do que o habitual. A restrição glicídica faz perder muita água e eletrólitos. Adicione sal, magnésio e potássio. É muitas vezes isto que falta quando se sente mal nos primeiros dias.
Seja paciente e constante. Os desvios fazem-no sair da cetose quase instantaneamente. São depois necessários dois ou três dias para lá voltar. O rigor compensa, sobretudo no início.
O que deve absolutamente saber antes
A cetose não é para toda a gente. Se é diabético, está grávida, a amamentar ou sofre de problemas renais ou hepáticos, consulte um médico antes mesmo de pensar nisso. A sério.
Os primeiros dias podem ser difíceis. Planeie-os durante um período calmo, não antes de um evento importante ou de uma semana intensa de trabalho.
O seu desempenho desportivo pode baixar temporariamente. Os exercícios intensos que utilizam glicose tornam-se mais difíceis durante a transição. Melhora após algumas semanas de adaptação, mas os desportistas de alto nível em explosividade costumam continuar a ter dificuldades.
A prisão de ventre espreita. Menos fibra alimentar se eliminar frutas e cereais integrais. Compense com legumes verdes, sementes de chia e muita água.
Não é uma solução mágica eterna. Muitos usam a cetose como acelerador de perda de peso durante algumas semanas ou meses, depois mudam para uma alimentação low-carb mais flexível. Permanecer em cetose rigorosa durante anos exige uma disciplina férrea e não convém a todos os organismos.
A cetose continua a ser um dos estados metabólicos mais eficazes para queimar rapidamente a gordura corporal. Mas é apenas uma ferramenta entre outras. Uma ferramenta poderosa, certo, mas que exige compreensão, preparação e vigilância. Use-a inteligentemente e servir-lhe-á. Force sem saber o que está a fazer e arrisca sobretudo a frustração.
