Dieta hiperproteica: os efeitos secundários a conhecer
Uma dieta rica em proteínas pode transformar a sua silhueta em poucas semanas. A perda de peso é muitas vezes rápida, a saciedade bem presente, os resultados visíveis. Mas o seu corpo não funciona no vazio. Aumentar drasticamente as proteínas enquanto reduz hidratos de carbono e lípidos cria adaptações metabólicas que nem sempre são confortáveis.
Não é motivo para desistir. É motivo para saber o que esperar e como reagir inteligentemente. A maioria dos efeitos secundários é temporária, gerível e evitável com alguns ajustes simples. Outros sinalizam que é hora de abrandar ou consultar.
Conhecer os riscos não significa ter medo. Significa avançar com conhecimento de causa.
A sua digestão provavelmente vai protestar
As proteínas exigem mais trabalho ao seu sistema digestivo do que outros nutrientes. Quando consome repentinamente muito mais do que antes, o seu intestino tem de se adaptar.
A prisão de ventre lidera as queixas. Normal quando suprime frutas, vegetais ricos em fibra e cereais integrais. O seu trânsito abranda, torna-se irregular, por vezes desconfortável. Alguns passam vários dias sem ir à casa de banho, com aquela sensação de peso desagradável.
O contrário também existe. Fezes moles ou diarreias, sobretudo no início. A sua flora intestinal não está habituada a digerir tantas proteínas. Reage por vezes de forma excessiva durante a transição.
O inchaço e os gases tornam-se frequentes. As proteínas animais em excesso fermentam no cólon se não forem completamente digeridas. Resultado: produção de gases, desconforto abdominal, por vezes cãibras.
O seu hálito pode mudar. Não apenas devido à cetose se seguir uma dieta muito baixa em hidratos de carbono. Os metabolitos azotados derivados da degradação das proteínas dão por vezes um cheiro particular, ligeiramente amoniacal.
Os seus rins trabalham em sobrecarga
Digerir as proteínas produz ureia e outros resíduos azotados que os seus rins têm de filtrar e eliminar. Quanto mais proteínas come, mais trabalham.
Para alguém saudável com rins que funcionam normalmente, isto geralmente não é problema durante algumas semanas ou meses. O seu corpo sabe gerir. Mas se já tem uma função renal limitada, mesmo ligeiramente, forçar as proteínas pode acelerar a deterioração.
Urina mais vezes. É normal, os seus rins eliminam os resíduos e a água segue. Alguns levantam-se de noite várias vezes, o que perturba o sono.
A desidratação espreita. O metabolismo das proteínas requer muita água. Se não compensar, arrisca dores de cabeça, fadiga e sobrecarga renal. Beber torna-se não negociável, mesmo.
Os cálculos renais podem formar-se mais facilmente em pessoas predispostas. O excesso de proteínas animais aumenta a acidez urinária e a concentração de cálcio, criando um terreno favorável.
A energia faz o ioiô
Os primeiros dias de uma dieta hiperproteica baixa em hidratos de carbono são muitas vezes duros. O seu cérebro funciona habitualmente com glicose. Privado do seu combustível preferido, arrasta os pés à espera de se adaptar aos corpos cetónicos.
Sente-se cansado sem razão aparente. Concentração diminuída, reflexos menos ágeis, humor em baixo. Esta fase dura geralmente três a cinco dias, por vezes mais.
As dores de cabeça aparecem frequentemente. Combinação de desidratação, descida da glicose no sangue e adaptação metabólica. Doloroso e irritante, sobretudo se precisa de estar produtivo no trabalho.
O seu desempenho desportivo cai temporariamente. Os exercícios intensos tornam-se mais difíceis. Falta-lhe explosividade, resistência. Lógico, esvaziou as suas reservas de glicogénio muscular e o seu corpo ainda não otimizou o uso das gorduras.
Alguns desenvolvem tonturas ou sensações de fraqueza ao levantar-se bruscamente. A descida dos hidratos de carbono faz cair a tensão arterial em algumas pessoas.
As carências nutricionais instalam-se sub-repticiamente
Concentrar-se unicamente nas proteínas faz descuidar o resto. As frutas desaparecem, os amidos também, por vezes até os vegetais se for demasiado rigoroso.
A vitamina C escasseia rapidamente. Poucas proteínas animais a contêm. Resultado possível: gengivas que sangram, cicatrização mais lenta, imunidade enfraquecida.
O magnésio torna-se deficitário. Presente sobretudo em cereais integrais, leguminosas e alguns vegetais verdes que talvez tenha suprimido. As cãibras musculares noturnas são um sinal clássico.
A fibra alimentar cai drasticamente. Já o dissemos para a prisão de ventre, mas vai mais além. As fibras alimentam a sua microbiota intestinal. Sem elas, a sua flora empobrece, a sua imunidade também.
O potássio pode faltar se eliminar frutas e vegetais ricos. Combinado com o aumento de sódio em muitos produtos hiperproteicos, o desequilíbrio sódio-potássio pode perturbar o seu ritmo cardíaco e a sua tensão.
Os ómega-3 estão muitas vezes ausentes se comer apenas carne magra e pós proteicos. No entanto, são essenciais para o seu cérebro, o seu coração e a regulação da inflamação.
O seu fígado pode saturar
Menos conhecido que o impacto renal, mas real. O seu fígado transforma as proteínas em aminoácidos, gere os resíduos azotados, produz potencialmente corpos cetónicos se estiver em cetose.
Um fígado saudável aguenta bem, mais uma vez. Mas se tem esteatose hepática, antecedentes de hepatite ou um consumo regular de álcool, sobrecarregar o seu fígado não é trivial.
Algumas pessoas desenvolvem uma sensação de peso sob as costelas direitas. Não necessariamente dor, mas um desconforto difuso. Se persistir, consulte.
Os sinais que devem alertá-lo
A maioria dos efeitos é incómoda mas temporária. Outros merecem atenção imediata.
Urina muito escura apesar de uma hidratação correta sinaliza uma possível sobrecarga renal. Sobretudo se acompanhada de inchaço dos tornozelos ou do rosto.
Dores dorsais intensas ao nível dos rins requerem opinião médica rápida. Podem ser cálculos ou uma inflamação.
Uma fadiga que piora após duas semanas em vez de melhorar não é normal. O seu corpo está a dizer-lhe que algo não está bem.
Perturbações digestivas severas com fortes dores abdominais, vómitos ou sangue nas fezes requerem consulta imediata.
Palpitações cardíacas ou um ritmo irregular podem indicar um desequilíbrio eletrolítico perigoso.
Quem deve evitar ou ser muito prudente
As pessoas com insuficiência renal, mesmo ligeira, não devem seguir uma dieta hiperproteica sem opinião médica. O risco de deterioração acelerada é real.
Os diabéticos devem ser monitorizados. A restrição glicídica modifica profundamente a glicemia e as necessidades de insulina ou medicamentos.
As mulheres grávidas ou a amamentar precisam de uma alimentação equilibrada e variada. Concentrar-se unicamente nas proteínas arrisca criar carências prejudiciais para o bebé.
As pessoas que sofrem de gota devem ser vigilantes. Algumas proteínas animais ricas em purinas aumentam o ácido úrico e desencadeiam crises.
Os adolescentes em pleno crescimento precisam de todos os nutrientes. Uma dieta desequilibrada pode perturbar o seu desenvolvimento.
Como limitar os riscos inteligentemente
Aumente progressivamente as proteínas em vez de passar brutalmente de 60 para 150 gramas por dia. O seu sistema digestivo adapta-se melhor gradualmente.
Beba muita água. Pelo menos dois litros por dia, mais se for ativo ou estiver calor. Não negociável.
Mantenha vegetais verdes em cada refeição. Trazem fibras, minerais e vitaminas que as proteínas sozinhas não fornecem.
Varie as suas fontes de proteínas. Carnes magras, peixes gordos, ovos, lacticínios, leguminosas ocasionalmente. Cada fonte tem o seu perfil nutricional.
Vigie os seus eletrólitos. Magnésio, potássio, sódio devem permanecer equilibrados. Um suplemento de magnésio é muitas vezes útil.
Limite a duração. Uma dieta hiperproteica rigorosa não é feita para durar anos. Algumas semanas a poucos meses no máximo para uma perda de peso dirigida, depois transição para uma alimentação mais equilibrada.
Faça controlar a sua função renal e hepática antes de começar se tiver a mínima dúvida sobre o seu estado de saúde.
A questão da duração
Quanto tempo se pode manter uma dieta muito rica em proteínas sem riscos? Depende do seu estado de saúde inicial, da intensidade da restrição e da sua capacidade de compensar as faltas.
Para alguém saudável, quatro a doze semanas de dieta hiperproteica moderada geralmente não colocam problemas maiores. Para além disso, os riscos de carências e sobrecarga acumulam-se.
O ideal continua a ser usar esta abordagem como uma ferramenta temporária, não como um estilo de vida permanente. Perca os seus quilos, depois evolua para uma alimentação variada onde as proteínas continuam importantes mas não exclusivas.
Uma dieta hiperproteica funciona, é inegável. Mas não é neutra para o seu organismo. O seu corpo é uma máquina complexa que precisa de equilíbrio, não de excessos prolongados numa direção. Use esta estratégia com conhecimento de causa, escute os sinais, ajuste quando necessário. É assim que se perde peso sem sacrificar a saúde.