Ketose: der Stoffwechselzustand des Abnehmens
Ihr Körper kann mit zwei Hauptbrennstoffen funktionieren: Glukose oder Fett. Die meiste Zeit verwendet er Glukose. Aber wenn diese knapp wird, schaltet er auf einen äußerst effizienten Alternativmodus um: die Ketose.
Das ist kein krankhafter Zustand. Es ist eine vollkommen natürliche Stoffwechselanpassung, die die Menschheit seit Jahrtausenden nutzt. Unsere Vorfahren, die Jäger und Sammler, wechselten ständig zwischen den beiden Modi, je nachdem, was sie zu essen fanden.
Heute ist es zu einer beliebten Strategie geworden, diesen Zustand absichtlich herbeizuführen, um schnell Gewicht zu verlieren. Aber zu verstehen, was wirklich in Ihrem Körper passiert, macht den ganzen Unterschied zwischen dauerhaftem Erfolg und frustrierendem Scheitern aus.
Was passiert, wenn Sie in Ketose kommen
Normalerweise wandelt Ihr Körper Kohlenhydrate in Glukose um. Das ist sein bevorzugter Brennstoff, leicht zu verwenden, schnell verfügbar. Allein Ihr Gehirn verbraucht etwa 120 Gramm pro Tag.
Reduzieren Sie die Kohlenhydrate einige Tage lang drastisch, und Ihre Leber arbeitet anders. Sie beginnt, Fettsäuren in kleine Moleküle zu zerlegen, die Ketonkörper genannt werden. Drei Typen genau: Acetoacetat, Beta-Hydroxybutyrat und Aceton.
Diese Ketonkörper werden dann zum Hauptbrennstoff für Ihr Gehirn, Ihre Muskeln und die meisten Ihrer Organe. Ihr Körper verbrennt direkt seine Fettreserven, um zu funktionieren. Daher das Interesse am Gewichtsverlust.
Die Umstellung ist nicht sofort. Es dauert in der Regel zwei bis vier Tage strenger Kohlenhydratbeschränkung, bis Ihre Leber genug Ketonkörper produziert. Während dieser Übergangszeit fühlen sich viele Menschen müde und gereizt. Das ist vorübergehend.
Die verschiedenen Gesichter der Ketose
Die ernährungsbedingte Ketose ist die, die Sie absichtlich herbeiführen, indem Sie sehr wenig Kohlenhydrate essen. Typischerweise weniger als 50 Gramm pro Tag, oft sogar weniger als 20 Gramm für die Strengsten. Ihre Ketonkörper im Blut erreichen zwischen 0,5 und 3 Millimol pro Liter.
Die Fastenketose tritt natürlich ein, wenn Sie mehrere Stunden oder Tage nichts essen. Ihr Körper greift auf seine Fettreserven zurück, weil keine Nahrungszufuhr erfolgt. Es ist derselbe Mechanismus, nur anders ausgelöst.
Verwechseln Sie das nicht mit der diabetischen Ketoazidose, einem gefährlichen Zustand, bei dem die Ketonkörper auf toxische Werte steigen. Das betrifft hauptsächlich Typ-1-Diabetiker, deren Körper kein Insulin mehr produziert. Die Werte überschreiten dann 10 bis 20 Millimol pro Liter. Das hat nichts mit kontrollierter ernährungsbedingter Ketose zu tun.
Wie Sie wissen, ob Sie wirklich dort sind
Riecht Ihr Atem seltsam? Ein bisschen fruchtig, fast metallisch? Das ist Aceton, das über Ihre Lunge ausgeschieden wird. Nicht glamourös, aber ein gutes Zeichen.
Sie urinieren in den ersten Tagen häufiger. Normal, Ihr Körper scheidet das vom Glykogen zurückgehaltene Wasser aus. Sie können in wenigen Tagen zwei bis vier Kilo verlieren, hauptsächlich Wasser. Der eigentliche Fettverlust kommt danach.
Ihre Energie schwankt. Die ersten Tage sind oft schwierig: Müdigkeit, Kopfschmerzen, Reizbarkeit. Man nennt das die "Keto-Grippe". Nach dieser Phase berichten viele von stabilerer Energie, ohne die Nachmittagstiefs.
Ihr Appetit nimmt natürlich ab. Ketonkörper haben einen sättigenden Effekt. Sie können sechs Stunden ohne Essen auskommen, ohne daran zu denken. Das ist einer der großen Vorteile dieses Stoffwechselzustands zum Abnehmen.
Der einzige Weg, sicher zu sein? Messen Sie Ihre Ketonkörper. Urinteststreifen, Blutmessgeräte oder Atemanalysatoren. Jedes hat seine Grenzen, aber alle geben eine zuverlässige Angabe.
Die Methode, um dorthin zu gelangen
Gehen Sie unter 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Konkret bedeutet das: Auf Wiedersehen Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, zuckerhaltige Früchte und die meisten verarbeiteten Produkte. Sie behalten grünes Gemüse, Proteine und gute Fette.
Erhöhen Sie Ihre Lipide. Olivenöl, Avocados, Nüsse, fetter Fisch, Butter, wenn Sie sie gut vertragen. Fette werden zu Ihrer Hauptenergiequelle. Streben Sie 70 bis 80% Ihrer täglichen Kalorien an.
Halten Sie eine moderate Proteinzufuhr aufrecht. Zu viele Proteine und Ihr Körper wandelt sie durch Glukoneogenese in Glukose um. Zu wenige und Sie verlieren Muskeln. Etwa 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ist in der Regel das richtige Gleichgewicht.
Trinken Sie noch mehr als üblich. Die Kohlenhydratbeschränkung führt zu viel Wasser- und Elektrolytverlust. Fügen Sie Salz, Magnesium und Kalium hinzu. Das fehlt oft, wenn Sie sich in den ersten Tagen unwohl fühlen.
Seien Sie geduldig und konsequent. Ausrutscher bringen Sie fast sofort aus der Ketose. Dann braucht es zwei oder drei Tage, um zurückzukommen. Strenge zahlt sich aus, besonders am Anfang.
Was Sie unbedingt vorher wissen müssen
Ketose ist nicht für jeden. Wenn Sie Diabetiker sind, schwanger, stillend oder an Nieren- oder Leberproblemen leiden, konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie überhaupt daran denken. Im Ernst.
Die ersten Tage können anstrengend sein. Planen Sie sie in einer ruhigen Phase, nicht vor einem wichtigen Ereignis oder einer arbeitsintensiven Woche.
Ihre sportliche Leistung kann vorübergehend sinken. Intensive Übungen, die Glukose verwenden, werden während der Übergangszeit schwieriger. Das verbessert sich nach einigen Wochen der Anpassung, aber Hochleistungssportler mit explosiven Bewegungen haben oft weiterhin Schwierigkeiten.
Verstopfung droht. Weniger Ballaststoffe, wenn Sie Obst und Vollkornprodukte streichen. Gleichen Sie das mit grünem Gemüse, Chiasamen und viel Wasser aus.
Es ist keine ewige Wunderlösung. Viele nutzen die Ketose als Beschleuniger für die Gewichtsabnahme über einige Wochen oder Monate und wechseln dann zu einer flexibleren Low-Carb-Ernährung. Jahre in strenger Ketose zu bleiben erfordert eiserne Disziplin und passt nicht zu allen Organismen.
Die Ketose bleibt einer der effektivsten Stoffwechselzustände, um schnell Körperfett zu verbrennen. Aber es ist nur ein Werkzeug unter anderen. Ein mächtiges Werkzeug, gewiss, aber eines, das Verständnis, Vorbereitung und Wachsamkeit erfordert. Nutzen Sie es intelligent und es wird Ihnen dienen. Erzwingen Sie es, ohne zu wissen, was Sie tun, und Sie riskieren vor allem Frustration.
