Menu minceur semaine : 7 jours de repas

Mis à jour le 30 septembre 2026 : menu complet, liste de courses et idées de repas réunis dans un seul guide.

Un menu minceur pour la semaine répartit chaque jour trois repas et une collation autour de la même règle : la moitié de l'assiette en légumes, un quart en protéines, un quart en féculents complets. Le menu ci-dessous suit cette règle sur 7 jours, avec la liste de courses.

Pour ne rien avoir à calculer, notre programme minceur 28 jours fournit les repas protéinés et le guide jour par jour, et le programme 7 jours permet de commencer sur une semaine.

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Pourquoi planifier un menu minceur sur la semaine ?

On évite les décisions de dernière minute (commande de pizza, grignotage en cuisinant).
On fait les courses en une fois et on maîtrise son budget.
Chaque repas contient sa part de protéines et de légumes, sans y penser.
On arrête de se demander à chaque repas ce qu'on va manger, ce qui est souvent le moment où l'on craque.

Les principes d'un repas minceur

Un repas qui aide à mincir ne se résume pas à manger moins. Il doit rassasier plusieurs heures, couvrir les besoins en nutriments et rester agréable, sinon on ne le tient pas plus de quelques jours. Quatre repères suffisent.

Des protéines à chaque repas, 20 à 35 g : viande maigre, poisson, œufs, laitages riches en protéines, tofu ou légumineuses. Elles rassasient davantage que les glucides et les lipides et limitent la perte de muscle quand on réduit les calories.
Des légumes en quantité, qui apportent fibres et volume pour peu de calories : visez la moitié de l'assiette.
Des féculents complets en portion mesurée : quinoa, riz complet, pâtes complètes ou protéinées, pain complet, légumineuses. Ils évitent le coup de fatigue et la fringale deux heures plus tard.
Des matières grasses choisies plutôt que supprimées : huile d'olive ou de colza, quelques noix, un peu d'avocat.

Ce cadre rejoint les repères du Programme national nutrition santé : des légumes et des fruits chaque jour, des féculents complets, des légumineuses au moins deux fois par semaine, et moins de produits sucrés, salés et gras.

Menu minceur semaine : 7 jours de repas équilibrés

Jour	Petit-déjeuner	Déjeuner	Collation	Dîner
Lundi	150 g de skyr, 30 g de flocons d'avoine, fruits rouges, café ou thé	150 g de poulet grillé, 50 g de quinoa (poids cru), légumes rôtis	150 g de fromage blanc 0 % et un fruit	Omelette de 2 œufs aux épinards et 20 g de feta, salade verte, 1 tranche de pain complet
Mardi	2 œufs brouillés, 1 tranche de pain complet, 1 kiwi	50 g de pâtes protéinées, sauce tomate maison, courgettes poêlées, 10 g de parmesan	1 yaourt grec 0 % et 10 g de noix	120 g de saumon, 200 g de haricots verts, 1 petite pomme de terre
Mercredi	200 g de skyr, 30 g de muesli protéiné, 1 fruit	Salade de lentilles (60 g crues), 1 œuf dur, crudités, vinaigrette légère	1 pomme et 15 g d'amandes	150 g de dinde en brochettes, ratatouille
Jeudi	Crème protéinée petit-déjeuner, 1 tranche de pain complet, 1 fruit	Wrap complet à la dinde (100 g), crudités, fromage frais ; 1 yaourt nature	150 g de fromage blanc 0 % et un fruit	Velouté de légumes maison, 2 œufs mollets, 1 tranche de pain complet, salade
Vendredi	Pancakes au skyr et à l'avoine (2 œufs, 100 g de skyr, 30 g d'avoine)	Salade niçoise : 1 boîte de thon au naturel, haricots verts, 1 œuf dur, 100 g de pomme de terre, quelques olives	1 fruit	200 g de cabillaud en papillote, julienne de légumes, 50 g de riz complet (poids cru)
Samedi	2 tranches de pain complet, fromage frais, 50 g de saumon fumé	Repas libre, en famille ou au restaurant	150 g de skyr et un fruit	Soupe miso au tofu ou velouté protéiné, crudités
Dimanche	Omelette de 2 œufs, 1 tranche de jambon, 1 fruit	150 g de poulet rôti, légumes rôtis, 2 petites pommes de terre	Fromage blanc 0 % et fruits rouges	Curry de lentilles corail et tofu, légumes (à cuisiner en double pour lundi midi)

Repères : selon les jours, ce menu apporte environ 1 150 à 1 400 kcal et 90 à 115 g de protéines (calcul à partir des tables Ciqual de l'Anses). C'est un point de départ pour une femme peu active. Si vous êtes un homme, sportif ou si la faim est trop présente, ajoutez une portion de féculents ou un laitage. En dessous de 1 200 kcal par jour sur plusieurs semaines, un suivi par un professionnel de santé est conseillé.

Le repas libre du samedi n'est pas un écart : un repas plus souple par semaine aide à tenir sur la durée. Gardez simplement le reste de la journée sur le menu.

Liste de courses pour la semaine

Protéines

Blanc de poulet (500 g) et dinde (400 g)
Saumon (120 g), cabillaud (200 g), saumon fumé (50 g), 1 boîte de thon au naturel
Œufs (12), tofu ferme (200 g)
Skyr (500 g), fromage blanc 0 % (500 g), yaourts grecs 0 % et yaourts nature
Lentilles vertes et corail (250 g), jambon blanc découenné

Légumes et fruits

Épinards, courgettes (4), haricots verts (600 g, frais ou surgelés), brocoli, poivrons, tomates, concombre, salade
Légumes pour la ratatouille et les veloutés, julienne surgelée
Fruits de saison (7 à 10), fruits rouges surgelés, kiwis, pommes

Féculents et placard

Flocons d'avoine, quinoa, riz complet, pain complet, pommes de terre
Galettes de blé complet, pâtes protéinées, muesli protéiné
Huile d'olive, feta, parmesan, noix, amandes, miso, pâte de curry, herbes et épices

Pas le temps de cuisiner ?

Les menus prêts de nos programmes

Nos programmes suivent la même logique que ce menu, avec des produits protéinés à certains repas et un guide jour par jour. Le programme 28 jours accompagne les trois phases : amincissement actif, transition, stabilisation.

Programme 28 jours Programme 7 jours

Conseils pour tenir ce menu toute la semaine

Cuisez les protéines en une fois le dimanche : poulet, œufs durs, lentilles. Le reste de la semaine se monte en dix minutes.
Gardez quelques repas prêts en quelques minutes (soupes, omelettes, pâtes protéinées) pour les soirs où le plan déraille.
Buvez régulièrement, 1,5 litre d'eau ou d'infusions sans sucre par jour : la soif se confond facilement avec la faim.
Ne sautez pas de repas : la faim revient plus forte au repas suivant.
Échangez les jours entre eux si besoin : ce qui compte, c'est la structure de chaque repas, pas l'ordre.

Repas minceur pas cher : les bons réflexes

Manger léger ne demande pas un budget important. Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs) sont la source de protéines la moins chère, avec en prime des fibres. Les œufs restent un des meilleurs rapports protéines-prix. Les conserves de thon, de sardines ou de maquereau au naturel et les légumes surgelés nature coûtent peu et évitent le gaspillage. Une salade niçoise revisitée, avec thon, haricots verts, œuf dur et quelques olives, fait un repas complet pour quelques euros.

Plats tout prêts : quand les utiliser

Cuisiner un repas équilibré demande 30 à 45 minutes, et cette fenêtre n'existe pas tous les jours. Les plats protéinés prêts en quelques minutes (soupes, omelettes, pâtes protéinées) permettent de garder le cap au bureau ou les soirs chargés. Ils ne doivent pas remplacer tous les repas : manger des aliments solides et variés reste la meilleure façon d'installer de bonnes habitudes.

Le déjeuner minceur au bureau ou au restaurant

La règle de l'assiette s'applique partout. Au restaurant ou à la cantine, on procède par soustraction : pas de sauce crémeuse ni de friture, une entrée de crudités ou une salade, une viande grillée ou un poisson vapeur plutôt qu'un plat en sauce, un café à la place du dessert. Si vous préparez votre boîte la veille (poulet froid, céréale, légumes rôtis), vous évitez toutes les mauvaises décisions de midi.

Menus protéines et légumes : une journée type

Pour une journée plus pauvre en féculents, par exemple en début de programme : omelette aux épinards et fromage frais 0 % le matin, filet de dinde grillé et ratatouille le midi, soupe protéinée et yaourt nature le soir. Ce type de journée se pratique sur une période courte, puis on réintroduit les féculents complets pour éviter la fatigue et la lassitude. C'est la logique des phases du programme Mincidélice.

Box régime et programmes complets : pour qui ?

Les programmes clés en main suppriment les décisions : tout est calibré. Ils conviennent bien pour démarrer, quand les repères ne sont pas encore installés. Leur limite est la souplesse avec les repas en famille ou au restaurant. Nos packs minceur de 7 à 28 jours laissent une place aux repas classiques : les produits protéinés structurent la journée sans remplacer toute l'alimentation.

Questions fréquentes sur le menu minceur

Quel est le menu idéal pour perdre du poids ?

Un menu qui garde trois repas et une collation, avec des protéines et des légumes à chaque repas, des féculents complets en portion mesurée et peu de produits sucrés. C'est ce qui permet de manger moins sans avoir faim, donc de tenir plusieurs semaines.

Quel menu suivre pour une semaine ?

Le menu de ce guide couvre le lundi au dimanche, avec une liste de courses. Préparez les protéines le dimanche, gardez un repas libre dans la semaine et adaptez les portions à votre faim et à votre activité.

Quels aliments limiter pour maigrir ?

Aucun aliment n'est interdit, mais quatre familles pèsent lourd : les boissons sucrées, les produits ultra-transformés sucrés ou gras (biscuits, viennoiseries, chips), les fritures et l'alcool. Les réserver aux occasions fait souvent plus que n'importe quel régime.

Combien de calories par repas pour maigrir ?

Pour une femme peu active, un repas principal tourne autour de 350 à 500 kcal et une collation autour de 100 à 200 kcal. Les besoins varient beaucoup selon le gabarit, l'âge et l'activité : ce sont des repères, pas des objectifs à tenir au gramme près.

Peut-on manger des pâtes quand on fait un régime ?

Oui, en portion mesurée (50 à 70 g crues) et de préférence complètes ou protéinées, avec des légumes et une source de protéines. Une portion de 50 g de pâtes protéinées apporte à elle seule autour de 30 g de protéines.

Faut-il sauter un repas pour maigrir plus vite ?

Non. Sauter un repas entraîne presque toujours une faim plus forte au repas suivant et des choix moins maîtrisés. Trois repas équilibrés valent mieux que deux repas dont un trop copieux.

La soupe est-elle un bon repas minceur le soir ?

Oui, si elle contient des protéines. Une soupe de légumes seule apporte souvent moins de 150 kcal et peu de protéines, ce qui laisse une faim résiduelle. Ajoutez un œuf, du poulet, du tofu ou un laitage, ou choisissez une soupe protéinée.

Ce menu est informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien, en particulier en cas de grossesse, de diabète, de traitement en cours ou de maladie chronique.

Menu minceur semaine : 7 jours de repas équilibrés et la liste de courses