Plats protéinés salés

Comment composer un repas protéiné salé

Un repas protéiné équilibré repose sur trois éléments : une source de protéines, une bonne portion de légumes, et selon la phase une petite part de féculents. Les produits de cette collection jouent le rôle de la base protéinée ; il reste à les compléter.

Partir d'une base protéinée

L'omelette, la soupe ou le sachet de pâtes protéinées apportent la part de protéines du repas. L'omelette se prépare à la poêle en quelques minutes, avec ou sans légumes ajoutés. La soupe ou le velouté se reconstitue avec de l'eau chaude et se boit au bol ou se mange avec quelques légumes en dés. Les pâtes se cuisent comme des pâtes classiques. Pour un repas froid, un wrap ou une focaccia protéinés se garnissent de crudités et d'une tranche de jambon de volaille ou de thon au naturel.

Ajouter les légumes

Les légumes donnent du volume et des fibres à l'assiette. Courgettes, haricots verts, épinards, champignons, poivrons, brocolis, chou-fleur, salade verte : cuits à la vapeur, poêlés ou crus selon la saison. Une poêlée de légumes surgelés est une solution honnête les jours sans temps. Visez au moins la moitié de l'assiette en légumes, quelle que soit la phase. Assaisonnez avec des herbes, des épices, du citron, et une cuillère d'huile d'olive ou de colza par repas.

Lire l'étiquette

Comparez les produits pour une portion préparée. La mention « riche en protéines » n'est autorisée que lorsque les protéines apportent au moins 20 % de l'énergie du produit, et « source de protéines » à partir de 12 %. Regardez aussi le sel, souvent élevé dans les soupes et les plats préparés, et les allergènes : œuf, lait, gluten, soja, céleri ou moutarde selon les recettes. Beaucoup de références sont sans gluten, mention indiquée dans le nom du produit, parfois abrégée en SG.

Les plats protéinés dans les phases du programme

En phase 1, la phase active, la journée compte trois produits Mincidélice : le petit-déjeuner, le déjeuner et la collation de 16 h. Le déjeuner est le plus souvent une omelette, une soupe ou des pâtes protéinées marquées phase 1, avec des légumes à volonté. Le dîner est un repas maison : une portion de viande maigre, de poisson ou d'œufs, des légumes et un laitage 0 %. En phase 2, la transition, on passe à deux produits par jour et les féculents reviennent en petite quantité : les pains, wraps et focaccia protéinés prennent alors tout leur sens. En phase 3, la stabilisation, ces plats restent une solution pratique pour les midis pressés. Les journées types donnent des exemples de journée complète dans chaque phase.

Idées de repas protéinés de la semaine

Lundi, une omelette aux fines herbes avec une poêlée de courgettes et de champignons. Mardi, un velouté de volaille aux petits croûtons, suivi d'une salade verte et de dés de concombre. Mercredi, des penne protéinées à la sauce tomate à l'origan avec des épinards. Jeudi, un bouillon asiatique avec nouilles, relevé de gingembre et de coriandre. Vendredi, une focaccia protéinée garnie de tomates, roquette et jambon de volaille, à partir de la phase 2. Le week-end laisse plus de temps pour cuisiner : l'article repas hyperprotéiné : 20 idées faciles propose d'autres recettes maison.

Préparer la semaine en vingt minutes

Le dimanche, faites cuire deux ou trois légumes à l'avance, haricots verts, brocolis, courgettes, et rangez-les en portions dans des boîtes au réfrigérateur. Préparez une sauce au fromage blanc et aux herbes pour les crudités. Placez dans un panier les sachets de la semaine, une omelette, une soupe, des pâtes, pour ne plus avoir à choisir chaque matin. Le midi, il ne reste qu'à préparer la base protéinée et à réchauffer les légumes : moins de dix minutes, au bureau comme à la maison.

Plats protéinés ou repas faits maison ?

Un repas maison à base de poulet, de poisson, d'œufs, de tofu ou de légumineuses est tout aussi protéiné, et il a sa place chaque jour dans le programme, en particulier au dîner. Les produits de cette collection répondent à une autre contrainte : le temps et la régularité. Une portion fixe, une étiquette claire et une préparation de quelques minutes évitent les sandwichs improvisés et les repas sautés. L'idéal est souvent de combiner les deux : un produit Mincidélice au déjeuner, un repas maison le soir.

À garder en tête

Aucun plat ne fait maigrir à lui seul : c'est l'équilibre de la journée, l'activité physique et la régularité qui comptent, et les résultats varient d'une personne à l'autre. Buvez au moins 1,5 litre d'eau par jour. Un régime hyperprotéiné est déconseillé pendant la grossesse et l'allaitement, aux enfants et adolescents, et en cas de maladie rénale ou hépatique. Pour estimer vos besoins, le calculateur de besoins en protéines donne un repère personnalisé, et la page précautions d'utilisation détaille toutes les contre-indications.