Cétose : l'état métabolique de la minceur
Votre corps peut fonctionner avec deux carburants principaux : le glucose ou les graisses. La plupart du temps, il utilise le glucose. Mais quand celui-ci vient à manquer, il bascule sur un mode alternatif redoutablement efficace : la cétose.
Ce n'est pas un état pathologique. C'est une adaptation métabolique parfaitement naturelle que l'humanité utilise depuis des millénaires. Nos ancêtres chasseurs-cueilleurs alternaient sans cesse entre les deux modes selon ce qu'ils trouvaient à manger.
Aujourd'hui, provoquer volontairement cet état est devenu une stratégie populaire pour perdre du poids rapidement. Mais comprendre ce qui se passe vraiment dans votre corps fait toute la différence entre un succès durable et un échec frustrant.
Ce qui se passe quand vous entrez en cétose
Normalement, votre corps transforme les glucides en glucose. C'est son carburant préféré, facile à utiliser, rapidement disponible. Votre cerveau à lui seul en consomme environ 120 grammes par jour.
Réduisez drastiquement les glucides pendant quelques jours, et votre foie se met au travail autrement. Il commence à découper les acides gras en petites molécules appelées corps cétoniques. Trois types précisément : l'acétoacétate, le bêta-hydroxybutyrate et l'acétone.
Ces corps cétoniques deviennent alors le carburant principal de votre cerveau, de vos muscles et de la plupart de vos organes. Votre corps brûle directement ses réserves de graisse pour fonctionner. D'où l'intérêt pour la perte de poids.
La bascule n'est pas instantanée. Il faut généralement deux à quatre jours de restriction glucidique stricte pour que votre foie produise suffisamment de corps cétoniques. Pendant cette transition, beaucoup de gens se sentent fatigués et irritables. C'est temporaire.
Les différents visages de la cétose
La cétose nutritionnelle, c'est celle que vous provoquez volontairement en mangeant très peu de glucides. Typiquement moins de 50 grammes par jour, souvent même moins de 20 grammes pour les plus stricts. Vos corps cétoniques dans le sang atteignent entre 0,5 et 3 millimoles par litre.
La cétose de jeûne arrive naturellement quand vous ne mangez rien pendant plusieurs heures ou jours. Votre corps puise dans ses réserves de graisse faute d'apport alimentaire. C'est le même mécanisme, déclenché différemment.
Attention à ne pas confondre avec l'acidocétose diabétique, un état dangereux où les corps cétoniques montent à des niveaux toxiques. Ça concerne principalement les diabétiques de type 1 dont le corps ne produit plus d'insuline. Les niveaux dépassent alors 10 à 20 millimoles par litre. Rien à voir avec la cétose nutritionnelle contrôlée.
Comment savoir si vous y êtes vraiment
Votre haleine sent bizarre ? Un peu fruitée, presque métallique ? C'est l'acétone qui s'évacue par vos poumons. Pas glamour, mais c'est bon signe.
Vous urinez plus souvent les premiers jours. Normal, votre corps élimine l'eau retenue par le glycogène. Vous pouvez perdre deux à quatre kilos en quelques jours, essentiellement de l'eau. La vraie perte de graisse vient ensuite.
Votre énergie fluctue. Les premiers jours sont souvent difficiles : fatigue, maux de tête, irritabilité. On appelle ça la "grippe céto". Une fois passé ce cap, beaucoup rapportent une énergie plus stable, sans les coups de pompe de l'après-midi.
Votre appétit diminue naturellement. Les corps cétoniques ont un effet coupe-faim. Vous pouvez passer six heures sans manger sans y penser. C'est l'un des grands avantages de cet état métabolique pour perdre du poids.
Le seul moyen d'être sûr ? Mesurer vos corps cétoniques. Bandelettes urinaires, lecteurs sanguins ou analyseurs d'haleine. Chacun a ses limites, mais tous donnent une indication fiable.
La méthode pour y arriver
Descendez sous les 20 à 50 grammes de glucides par jour. Concrètement, ça veut dire adieu pain, pâtes, riz, pommes de terre, fruits sucrés et la plupart des produits transformés. Vous gardez les légumes verts, les protéines et les bonnes graisses.
Augmentez vos lipides. Huile d'olive, avocats, noix, poissons gras, beurre si vous le digérez bien. Les graisses deviennent votre source d'énergie principale. Visez 70 à 80% de vos calories quotidiennes.
Maintenez un apport protéiné modéré. Trop de protéines et votre corps les transforme en glucose via la néoglucogenèse. Pas assez et vous perdez du muscle. Environ 1,2 à 1,5 gramme par kilo de poids corporel, c'est généralement le bon équilibre.
Buvez encore plus que d'habitude. La restriction glucidique fait perdre beaucoup d'eau et d'électrolytes. Ajoutez du sel, du magnésium et du potassium. C'est souvent ça qui manque quand vous vous sentez mal les premiers jours.
Soyez patient et constant. Les écarts vous font sortir de cétose quasi instantanément. Il faut alors deux ou trois jours pour y retourner. La rigueur paie, surtout au début.
Ce que vous devez absolument savoir avan
La cétose n'est pas pour tout le monde. Si vous êtes diabétique, enceinte, allaitante ou souffrez de problèmes rénaux ou hépatiques, consultez un médecin avant même d'y penser. Sérieusement.
Les premiers jours peuvent être éprouvants. Prévoyez-les pendant une période calme, pas avant un événement important ou une grosse semaine de travail.
Votre performance sportive peut chuter temporairement. Les exercices intenses utilisant le glucose deviennent plus difficiles pendant la transition. Ça s'améliore après quelques semaines d'adaptation, mais les sportifs de haut niveau en explosivité gardent souvent du mal.
La constipation guette. Moins de fibres alimentaires si vous supprimez fruits et céréales complètes. Compensez avec des légumes verts, des graines de chia et beaucoup d'eau.
Ce n'est pas une solution magique éternelle. Beaucoup utilisent la cétose comme accélérateur de perte de poids sur quelques semaines ou mois, puis basculent sur une alimentation low-carb plus souple. Rester en cétose stricte des années demande une discipline de fer et ne convient pas à tous les organismes.
La cétose reste l'un des états métaboliques les plus efficaces pour brûler rapidement la graisse corporelle. Mais ce n'est qu'un outil parmi d'autres. Un outil puissant, certes, mais qui demande compréhension, préparation et vigilance. Utilisez-le intelligemment et il vous servira. Forcez sans savoir ce que vous faites et vous risquez surtout la frustration.
