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Natman-Diät: was sie wirklich ist und warum sie so viel Aufmerksamkeit erregt
Die Natman-Diät verdankt ihren Namen dem französischen Ernährungsmediziner Dr. Mohamed Natman. Diese Diät zeichnet sich durch ihren Ansatz mit abwechselnden Phasen aus, der Kalorienrestriktion und strukturierte, eiweißreiche Mahlzeiten kombiniert. Ihre Besonderheit: Sie bietet einen klaren, schrittweisen Rahmen, der für Menschen mit deutlichem Übergewicht (mehr als 10 kg abzunehmen) geeignet ist und dabei die Muskelmasse erhalten will.
In diesem Artikel zerlegen wir die Grundprinzipien der Natman-Diät, schlagen einen 7-Tage-Musterplan vor und bewerten ihre Ergebnisse anhand der verfügbaren wissenschaftlichen Literatur objektiv.
1. Die Grundprinzipien der Natman-Diät
Die Natman-Diät beruht auf vier Säulen:
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Wie bei Eiweißdiäten (HP) stellt die Natman-Diät das Eiweiß in den Mittelpunkt jeder Mahlzeit. Die Zielzufuhr liegt bei 1,5 bis 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, also 105–140 g/Tag für eine Person mit 70 kg. Diese Menge ermöglicht:
- Die Muskelmasse während der Kalorienrestriktion zu erhalten (antikataboler Effekt)
- Den thermischen Effekt der Ernährung zu maximieren (TEF von Eiweiß: 20–30 %)
- Das Sättigungsgefühl über die Stimulation von PYY und CCK zu verlängern
Säule 2: Begrenzte Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index
Raffinierte Kohlenhydrate (Weißbrot, weiße Nudeln, Zucker, Limonaden) werden gestrichen oder stark reduziert. Die erlaubten Kohlenhydrate sind komplex und haben einen niedrigen GI: grünes Gemüse in beliebiger Menge, Hülsenfrüchte in Maßen, Vollkorngetreide in kleiner Menge.
Säule 3: Gemüse in beliebiger Menge
Nicht stärkehaltiges Gemüse (Zucchini, grüne Bohnen, Brokkoli, Spinat, Gurke, Tomaten, Salat …) wird ohne Einschränkung gegessen. Es liefert Ballaststoffe, Mikronährstoffe, Volumen und Sättigung bei sehr wenigen Kalorien.
Säule 4: Verstärkte Flüssigkeitszufuhr
Mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag (2 Liter empfohlen). Die Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, um die bei der Lipolyse (Fettabbau) entstehenden Stoffwechselabfälle auszuscheiden, und für den natürlichen appetithemmenden Effekt von Wasser.
2. Die Phasen der Natman-Diät
Phase 1: Angriff (1–2 Wochen)
Die restriktivste Phase: nur mageres Eiweiß + nicht stärkehaltiges Gemüse. Kohlenhydrate stark begrenzt (< 50 g/Tag). Diese Phase löst die partielle Ketose aus, die die Fettverbrennung verstärkt und den Appetit senkt. Schneller Gewichtsverlust (1–3 kg in der ersten Woche, davon Wasser und Glykogen).
Phase 2: Reisephase (Dauer je nach Ziel unterschiedlich)
Wechsel zwischen Tagen mit "reinem Eiweiß" (PP) und Tagen mit "Eiweiß + Gemüse" (PL). Schrittweise Wiedereinführung bestimmter komplexer Kohlenhydrate. Gewichtsverlust: durchschnittlich 0,5–1 kg/Woche.
Phase 3: Konsolidierung
Schrittweise Wiedereinführung normaler Lebensmittel, Beibehaltung einer eiweißreichen Mahlzeit pro Tag. Ziel: das neue Gewicht ohne Jojo-Effekt stabilisieren.
3. 7-Tage-Musterplan: Natman-Diät Phase 2
| Tag | Frühstück | Mittagessen | Abendessen |
|---|---|---|---|
| Montag (PP) | Magerquark 0 % (200 g) + Kaffee/Tee | Gegrilltes Hähnchen (150 g) + Gemüsebrühe | Rührei (3) + magerer Schinken (50 g) |
| Dienstag (PL) | Skyr (150 g) + Gurke | Lachs (130 g) + Rucola-Salat + Tomaten | Rinderhack 5 % (150 g) + gekochte grüne Bohnen |
| Mittwoch (PP) | Eiweiß (4) als Omelett + Kaffee | Garnelen (200 g) + Brühe | Gedämpfter Kabeljau (150 g) + Zitrone |
| Donnerstag (PL) | Magerquark 0 % + 1 TL Zimt | Pute (150 g) + gedämpfter Brokkoli | Thunfisch natur (150 g) + grüner Salat |
| Freitag (PP) | Joghurt 0 % (2) + Kaffee | Brathähnchen (150 g) + Radieschen | Garnelen (200 g) + Gemüsebrühe |
| Samstag (PL) | Skyr (150 g) + Spinatsalat | Lachsfilet (130 g) + gebratene Zucchini | Rinderhack (150 g) + grüne Bohnen |
| Sonntag (PL) | Omelett aus 2 Eiern + magerer Schinken | Putenbraten + geröstetes Gemüse (Zucchini, Paprika) | Gemüsesuppe + 2 Scheiben Kochschinken |
Ungefähre Tageszufuhr (PP-Tage): 900–1 200 kcal · 100–130 g Eiweiß · < 30 g Kohlenhydrate · 20–35 g Fett
Ungefähre Tageszufuhr (PL-Tage): 1 100–1 400 kcal · 100–130 g Eiweiß · 30–60 g Kohlenhydrate · 25–40 g Fett
4. Zu erwartende Ergebnisse der Natman-Diät
Typische Ergebnisse über 4–12 Wochen
- Woche 1: 1,5–3 kg (Wasser + gespeichertes Glykogen)
- Wochen 2–4: 0,5–1,2 kg/Woche Fettmasse
- Monat 3: 5–10 kg Gesamtverlust je nach Durchhalten und Ausgangspunkt
Diese Ergebnisse stimmen mit Studien zu kalorienarmen Eiweißdiäten überein. Eine Meta-Analyse von Wycherley (2012) im AJCN kommt zu dem Schluss, dass HP-Diäten über 12 Wochen einen um 0,6 kg höheren Fettmasseverlust erzielen als isokalorische Standarddiäten, bei besserer Erhaltung der Muskelmasse.
Anerkannte Grenzen
- Eintönige Diät, sozial auf Dauer schwer durchzuhalten
- Risiko von Vitaminmängeln (D, B12, Kalzium) bei langen Phasen → Supplementierung empfohlen
- Kann bei zu Gicht neigenden Personen die Harnsäure erhöhen
- Nebenwirkungen Phase 1: anfängliche Müdigkeit, Kopfschmerzen (erste 3–5 Tage), mögliche Verstopfung
5. Natman-Diät und Eiweißprodukte: die optimale Kombination
Die Natman-Diät verlangt bei jeder Mahlzeit Gerichte, die reich an magerem Eiweiß sind, was in puncto Zubereitung und Vielfalt aufwendig sein kann. Die Eiweißprodukte von Mincidélice wurden genau dafür entwickelt, dieses Problem zu lösen:
- Eiweißmahlzeiten von Mincidélice: 25–35 g Eiweiß pro Portion, fett- und kohlenhydratarm, für PP- und PL-Phasen geeignet
- Eiweißriegel: ideal als Snack oder für PP-Tage, an denen die Zubereitung schwierig ist
- Eiweißsuppen: perfekt für leichte Abendessen in der PP-Phase
- 14-Tage-Programm von Mincidélice: schlüsselfertige Struktur nach den Prinzipien der Natman-Diät
→ Für mehr Tiefe: Natman-Diät: unsere Meinung und Vergleich mit den HP-Alternativen
