Voici la recette de la soupe aux choux telle qu'on la prépare à la maison : un chou vert, des carottes, du céleri, des tomates et un bouquet garni, pour 8 bols en une heure dont 20 minutes de travail. C'est aussi la base du régime soupe aux choux sur 7 jours, que nous détaillons jour par jour dans un guide à part. Vous trouverez plus bas la version traditionnelle, la version au Thermomix et deux variantes.
| Portions | 8 bols (environ 3 litres) |
| Préparation | 20 minutes |
| Cuisson | 35 minutes |
| Temps total | 55 minutes |
| Difficulté | facile |
Ingrédients pour 8 bols
- 1 chou vert frisé (environ 1 kg)
- 4 carottes
- 3 branches de céleri
- 2 oignons jaunes
- 1 poivron vert
- 2 gousses d'ail
- 400 g de tomates concassées (1 boîte)
- 2 litres d'eau ou de bouillon de légumes peu salé
- 1 bouquet garni (thym, laurier, queues de persil)
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- Sel, poivre du moulin
- Persil plat frais
Le chou vert frisé (chou de Milan) donne un bouillon plus doux que le chou blanc, qui reste plus ferme et un peu plus piquant. Les deux fonctionnent : prenez celui que vous trouvez le plus frais.
Préparation pas à pas
- Préparer le chou. Retirez les grosses feuilles abîmées et le trognon du chou, puis coupez-le en quartiers et émincez-le en lanières d'un centimètre. Rincez-les à l'eau froide.
- Couper les légumes. Épluchez les carottes et coupez-les en rondelles. Coupez le céleri en tronçons, émincez les oignons, épépinez le poivron et taillez-le en dés, hachez l'ail.
- Faire suer les aromates. Dans un grand faitout, faites chauffer l'huile d'olive et faites suer les oignons et l'ail 3 minutes à feu moyen, sans les laisser colorer.
- Ajouter les légumes. Ajoutez les carottes, le céleri et le poivron. Remuez et laissez revenir 5 minutes.
- Mouiller et porter à ébullition. Ajoutez le chou, les tomates concassées et le bouquet garni. Couvrez avec l'eau ou le bouillon, puis portez à ébullition.
- Laisser mijoter. Baissez le feu, couvrez et laissez mijoter 30 à 35 minutes, jusqu'à ce que le chou soit bien tendre.
- Assaisonner et servir. Retirez le bouquet garni, poivrez, salez légèrement et parsemez de persil ciselé. Servez tel quel ou mixez une louche de soupe pour lier le bouillon.
Le chou vous paraît lourd à digérer ? Plongez les lanières 5 minutes dans l'eau bouillante, égouttez-les, puis reprenez la recette à l'étape 5.
Pas le temps de cuisiner ?
Pour les soirs pressés, il y a notre soupe au chou Leony, prête en une minute : 10 g de préparation dans 200 ml d'eau chaude, et un pot de 200 g donne 20 bols. Toutes nos recettes prêtes à préparer sont réunies dans nos soupes et veloutés.
La recette traditionnelle
La soupe aux choux paysanne, celle d'Auvergne et du Limousin, est un plat complet plutôt qu'une soupe légère. On y ajoute 4 pommes de terre, 2 navets, 200 g de lard demi-sel et une saucisse fumée, et on la laisse mijoter au moins une heure et demie. Le lard est blanchi 5 minutes avant d'être mis dans la marmite, pour qu'il ne sale pas trop le bouillon. Elle se sert souvent sur une tranche de pain de campagne rassis. C'est la recette de famille qui a fait la réputation du plat, bien loin de la version régime.
La version légère du programme 7 jours
La recette de cet article est déjà la version légère : pas de matière grasse ajoutée hormis une cuillère d'huile pour 8 bols, pas de féculents, pas de charcuterie. C'est celle qu'on prépare en grande quantité au début du programme 7 jours. Ce programme reste une parenthèse courte : il ne couvre pas tous les besoins nutritionnels et ne se prolonge pas au-delà d'une semaine. Le guide explique ce qu'on mange chaque jour en plus de la soupe et à qui il est déconseillé.
Au Thermomix et au Cookeo
Au Thermomix, mettez les oignons et l'ail dans le bol et mixez quelques secondes, puis faites-les revenir avec l'huile 3 minutes à 120 °C. Ajoutez le reste des légumes coupés en morceaux, les tomates et l'eau sans dépasser la graduation maximale du bol, puis lancez 30 minutes à 100 °C en sens inverse, vitesse mijotage, pour garder des morceaux. Selon la taille du bol, préparez une demi-recette.
Au Cookeo ou dans un autocuiseur, faites revenir les aromates en mode dorer, ajoutez tous les légumes et l'eau à mi-hauteur de la cuve, puis comptez une dizaine de minutes de cuisson sous pression. Le chou reste un peu plus ferme qu'en cuisson lente.
Combien de calories dans un bol ?
Nous ne donnons pas de chiffre au bol, car il dépend du chou, de la quantité d'huile et de ce que vous ajoutez (pommes de terre, lard, protéines). Ce qui est sûr : les légumes de la recette, chou, carotte, céleri, tomate, poivron, font partie des légumes les moins caloriques de la table de composition Ciqual de l'Anses, où vous pouvez vérifier chaque ingrédient. La version traditionnelle, avec lard, saucisse et pommes de terre, est nettement plus énergétique.
Conservation
La soupe se garde 3 à 4 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique, une fois refroidie. Elle se congèle très bien en portions individuelles, jusqu'à 3 mois : faites-la décongeler au réfrigérateur la veille et réchauffez-la à feu doux jusqu'à frémissement. Le goût est souvent meilleur le lendemain, quand les légumes ont infusé dans le bouillon.
Variantes
La version protéinée
Pour en faire un repas qui tient au corps, ajoutez en fin de cuisson du poulet effiloché, des dés de tofu ferme, des œufs durs ou des lentilles cuites. Nous avons consacré un article entier à la soupe aux choux protéinée, avec les portions et les bonnes associations.
La version express en 20 minutes
Émincez le chou très finement, râpez les carottes au lieu de les couper en rondelles et remplacez l'eau par un bouillon de légumes déjà chaud. Faites revenir l'oignon 2 minutes, ajoutez tout le reste et comptez 15 minutes de cuisson à petits bouillons. Le bouillon a un peu moins de profondeur, mais la soupe est prête le temps de mettre la table.
La version épicée
Une cuillère à café de curcuma, 2 cm de gingembre frais râpé et une pincée de piment d'Espelette au moment de faire suer les oignons, un filet de citron au service : la soupe change complètement de caractère.
Questions fréquentes
Quelle est la véritable recette de la soupe aux choux ?
La recette d'origine est la soupe paysanne du Massif central : chou vert, pommes de terre, carottes, navets, lard et saucisse, mijotés longuement. La soupe aux choux « régime » en est une version sans viande ni féculents, avec du céleri, du poivron et des tomates.
Quels sont les ingrédients pour la soupe au chou ?
Un chou vert, des carottes, du céleri, des oignons, de l'ail, des tomates, un poivron, un bouquet garni et de l'eau ou du bouillon. Sel, poivre et persil suffisent pour l'assaisonnement.
Comment donner du goût à la soupe au chou ?
Faites bien suer les oignons et l'ail avant de mouiller, utilisez un bouillon de légumes maison plutôt que de l'eau, n'oubliez pas le bouquet garni et ajoutez au service du persil frais, un filet de citron ou une pointe de piment. Une cuillère de concentré de tomate apporte aussi de la rondeur.
Pourquoi ne pas mixer la soupe aux choux ?
Par tradition, elle se mange en morceaux : les légumes gardent leur texture et le bouillon reste clair. Rien n'interdit de la mixer, elle devient alors un velouté. Un bon compromis consiste à mixer une seule louche et à la remettre dans la marmite pour lier le bouillon.
Quelle est la recette de soupe aux choux pour maigrir en 7 jours ?
C'est la version légère de cet article, préparée en grande quantité. Le programme 7 jours ajoute chaque jour d'autres aliments à la soupe : nous le détaillons avec ses limites dans notre guide du régime soupe aux choux. Aucune soupe ne fait maigrir à elle seule, et ce programme ne se suit pas plus d'une semaine.
Combien de temps se conserve la soupe aux choux ?
3 à 4 jours au réfrigérateur, et jusqu'à 3 mois au congélateur en portions.
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