Cetosis: el estado metabólico de la delgadez
Tu cuerpo puede funcionar con dos combustibles principales: la glucosa o las grasas. La mayor parte del tiempo, utiliza la glucosa. Pero cuando esta escasea, cambia a un modo alternativo tremendamente eficaz: la cetosis.
No es un estado patológico. Es una adaptación metabólica perfectamente natural que la humanidad utiliza desde hace milenios. Nuestros antepasados cazadores-recolectores alternaban constantemente entre los dos modos según lo que encontraban para comer.
Hoy, provocar voluntariamente este estado se ha convertido en una estrategia popular para perder peso rápidamente. Pero entender lo que realmente sucede en tu cuerpo marca toda la diferencia entre un éxito duradero y un fracaso frustrante.
Lo que pasa cuando entras en cetosis
Normalmente, tu cuerpo transforma los carbohidratos en glucosa. Es su combustible preferido, fácil de usar, rápidamente disponible. Tu cerebro por sí solo consume unos 120 gramos al día.
Reduce drásticamente los carbohidratos durante unos días, y tu hígado se pone a trabajar de otra manera. Empieza a descomponer los ácidos grasos en pequeñas moléculas llamadas cuerpos cetónicos. Tres tipos precisamente: el acetoacetato, el beta-hidroxibutirato y la acetona.
Estos cuerpos cetónicos se convierten entonces en el combustible principal de tu cerebro, de tus músculos y de la mayoría de tus órganos. Tu cuerpo quema directamente sus reservas de grasa para funcionar. De ahí el interés para la pérdida de peso.
El cambio no es instantáneo. Generalmente se necesitan de dos a cuatro días de restricción glucídica estricta para que tu hígado produzca suficientes cuerpos cetónicos. Durante esta transición, mucha gente se siente cansada e irritable. Es temporal.
Las diferentes caras de la cetosis
La cetosis nutricional es la que provocas voluntariamente comiendo muy pocos carbohidratos. Típicamente menos de 50 gramos al día, a menudo incluso menos de 20 gramos para los más estrictos. Tus cuerpos cetónicos en sangre alcanzan entre 0,5 y 3 milimoles por litro.
La cetosis de ayuno llega naturalmente cuando no comes nada durante varias horas o días. Tu cuerpo recurre a sus reservas de grasa por falta de aporte alimentario. Es el mismo mecanismo, desencadenado de forma diferente.
Cuidado con no confundir con la cetoacidosis diabética, un estado peligroso donde los cuerpos cetónicos suben a niveles tóxicos. Concierne principalmente a los diabéticos tipo 1 cuyo cuerpo ya no produce insulina. Los niveles superan entonces 10-20 milimoles por litro. Nada que ver con la cetosis nutricional controlada.
Cómo saber si realmente estás ahí
¿Tu aliento huele raro? ¿Un poco afrutado, casi metálico? Es la acetona que se evacua por tus pulmones. No es glamuroso, pero es buena señal.
Orinas más a menudo los primeros días. Normal, tu cuerpo elimina el agua retenida por el glucógeno. Puedes perder de dos a cuatro kilos en pocos días, esencialmente agua. La verdadera pérdida de grasa viene después.
Tu energía fluctúa. Los primeros días suelen ser difíciles: fatiga, dolores de cabeza, irritabilidad. Lo llaman la "gripe keto". Una vez pasada esta fase, muchos reportan una energía más estable, sin los bajones de la tarde.
Tu apetito disminuye naturalmente. Los cuerpos cetónicos tienen un efecto saciante. Puedes pasar seis horas sin comer sin pensarlo. Es una de las grandes ventajas de este estado metabólico para perder peso.
¿La única manera de estar seguro? Medir tus cuerpos cetónicos. Tiras reactivas de orina, lectores de sangre o analizadores de aliento. Cada uno tiene sus límites, pero todos dan una indicación fiable.
El método para llegar
Baja de los 20 a 50 gramos de carbohidratos al día. Concretamente, eso significa adiós pan, pasta, arroz, patatas, frutas azucaradas y la mayoría de los productos procesados. Conservas las verduras verdes, las proteínas y las grasas buenas.
Aumenta tus lípidos. Aceite de oliva, aguacates, nueces, pescados grasos, mantequilla si la digieres bien. Las grasas se convierten en tu fuente de energía principal. Apunta al 70-80% de tus calorías diarias.
Mantén un aporte proteico moderado. Demasiadas proteínas y tu cuerpo las transforma en glucosa mediante la neoglucogénesis. Muy pocas y pierdes músculo. Aproximadamente 1,2 a 1,5 gramos por kilo de peso corporal es generalmente el equilibrio adecuado.
Bebe aún más de lo habitual. La restricción glucídica hace perder mucha agua y electrolitos. Añade sal, magnesio y potasio. A menudo es esto lo que falta cuando te sientes mal los primeros días.
Sé paciente y constante. Los deslices te hacen salir de la cetosis casi instantáneamente. Luego se necesitan dos o tres días para volver. El rigor paga, sobre todo al principio.
Lo que debes saber absolutamente antes
La cetosis no es para todo el mundo. Si eres diabético, estás embarazada, en periodo de lactancia o sufres problemas renales o hepáticos, consulta a un médico antes incluso de pensarlo. En serio.
Los primeros días pueden ser duros. Planifícalos durante un periodo tranquilo, no antes de un evento importante o de una semana intensa de trabajo.
Tu rendimiento deportivo puede bajar temporalmente. Los ejercicios intensos que utilizan glucosa se vuelven más difíciles durante la transición. Mejora después de unas semanas de adaptación, pero los deportistas de alto nivel en explosividad suelen seguir teniendo dificultades.
El estreñimiento acecha. Menos fibra alimentaria si eliminas frutas y cereales integrales. Compensa con verduras verdes, semillas de chía y mucha agua.
No es una solución mágica eterna. Muchos usan la cetosis como acelerador de pérdida de peso durante unas semanas o meses, luego pasan a una alimentación low-carb más flexible. Permanecer en cetosis estricta durante años requiere una disciplina de hierro y no conviene a todos los organismos.
La cetosis sigue siendo uno de los estados metabólicos más eficaces para quemar rápidamente la grasa corporal. Pero es solo una herramienta entre otras. Una herramienta poderosa, cierto, pero que requiere comprensión, preparación y vigilancia. Úsala inteligentemente y te servirá. Fuérzala sin saber lo que haces y arriesgas sobre todo la frustración.
