Cetosis: el estado metab
Su cuerpo puede funcionar con dos combustibles principales: la glucosa o las grasas. La mayor parte del tiempo, utiliza la glucosa. Pero cuando esta escasea, cambia a un modo alternativo formidablemente eficaz: la cetosis.
No es un estado patológico. Es una adaptación metabólica perfectamente natural que la humanidad ha utilizado durante milenios. Nuestros ancestros cazadores-recolectores alternaban constantemente entre ambos modos según lo que encontraban para comer.
Hoy en día, provocar voluntariamente este estado se ha convertido en una estrategia popular para perder peso rápidamente. Pero entender lo que realmente sucede en su cuerpo marca la diferencia entre un éxito duradero y un fracaso frustrante.
Qué sucede cuando entra en cetosis
Normalmente, su cuerpo transforma los carbohidratos en glucosa. Es su combustible preferido, fácil de usar, rápidamente disponible. Solo su cerebro consume aproximadamente 120 gramos al día.
Reduzca drásticamente los carbohidratos durante unos días, y su hígado comenzará a trabajar de otra manera. Comienza a descomponer los ácidos grasos en pequeñas moléculas llamadas cuerpos cetónicos. Tres tipos precisamente: el acetoacetato, el beta-hidroxibutirato y la acetona.
Estos cuerpos cetónicos se convierten entonces en el combustible principal de su cerebro, sus músculos y la mayoría de sus órganos. Su cuerpo quema directamente sus reservas de grasa para funcionar. De ahí el interés para la pérdida de peso.
El cambio no es instantáneo. Generalmente se necesitan de dos a cuatro días de restricción estricta de carbohidratos para que su hígado produzca suficientes cuerpos cetónicos. Durante esta transición, muchas personas se sienten cansadas e irritables. Es temporal.
Las diferentes caras de la cetosis
La cetosis nutricional es la que usted provoca voluntariamente comiendo muy pocos carbohidratos. Típicamente menos de 50 gramos al día, a menudo incluso menos de 20 gramos para los más estrictos. Sus cuerpos cetónicos en la sangre alcanzan entre 0,5 y 3 milimoles por litro.
La cetosis de ayuno ocurre naturalmente cuando no come nada durante varias horas o días. Su cuerpo recurre a sus reservas de grasa por falta de ingesta alimentaria. Es el mismo mecanismo, desencadenado de manera diferente.
Tenga cuidado de no confundir con la cetoacidosis diabética, un estado peligroso donde los cuerpos cetónicos alcanzan niveles tóxicos. Esto afecta principalmente a los diabéticos tipo 1 cuyo cuerpo ya no produce insulina. Los niveles superan entonces los 10 a 20 milimoles por litro. Nada que ver con la cetosis nutricional controlada.
Cómo saber si realmente está en cetosis
¿Su aliento huele raro? ¿Un poco afrutado, casi metálico? Es la acetona que se exhala por sus pulmones. No es glamuroso, pero es buena señal.
Orina con más frecuencia los primeros días. Normal, su cuerpo elimina el agua retenida por el glucógeno. Puede perder de dos a cuatro kilos en unos días, principalmente agua. La verdadera pérdida de grasa viene después.
Su energía fluctúa. Los primeros días suelen ser difíciles: fatiga, dolores de cabeza, irritabilidad. A esto se le llama la "gripe ceto". Una vez superado este punto, muchos reportan una energía más estable, sin los bajones de la tarde.
Su apetito disminuye naturalmente. Los cuerpos cetónicos tienen un efecto saciante. Puede pasar seis horas sin comer sin siquiera pensarlo. Esta es una de las grandes ventajas de este estado metabólico para perder peso.
¿La única forma de estar seguro? Medir sus cuerpos cetónicos. Tiras reactivas de orina, medidores de sangre o analizadores de aliento. Cada uno tiene sus limitaciones, pero todos dan una indicación fiable.
El método para lograrlo
Baje a menos de 20 a 50 gramos de carbohidratos al día. Concretamente, eso significa adiós al pan, la pasta, el arroz, las patatas, las frutas dulces y la mayoría de los productos procesados. Usted mantiene las verduras de hoja verde, las proteínas y las grasas saludables.
Aumente sus lípidos. Aceite de oliva, aguacates, nueces, pescado azul, mantequilla si la digiere bien. Las grasas se convierten en su principal fuente de energía. Apunte al 70-80% de sus calorías diarias.
Mantenga un aporte proteico moderado. Demasiadas proteínas y su cuerpo las transformará en glucosa a través de la neoglucogénesis. No lo suficiente y perderá músculo. Aproximadamente 1,2 a 1,5 gramos por kilo de peso corporal, ese suele ser el equilibrio adecuado.
Beba aún más de lo habitual. La restricción de carbohidratos hace perder mucha agua y electrolitos. Añada sal, magnesio y potasio. Esto es a menudo lo que falta cuando se siente mal los primeros días.
Sea paciente y constante. Las desviaciones le sacan de la cetosis casi instantáneamente. Entonces se necesitan dos o tres días para volver. La rigurosidad vale la pena, especialmente al principio.
Lo que debe saber absolutamente antes
La cetosis no es para todo el mundo. Si es diabético, está embarazada, en período de lactancia o sufre de problemas renales o hepáticos, consulte a un médico antes incluso de considerar esta dieta.
Los primeros días pueden ser exigentes. Planifíquelos durante un período de calma, no antes de un evento importante o una semana de mucho trabajo.
Su rendimiento deportivo puede disminuir temporalmente. Los ejercicios intensos que utilizan glucosa se vuelven más difíciles durante la transición. Mejora después de unas semanas de adaptación, pero los deportistas de alto nivel en explosividad a menudo siguen teniendo dificultades.
El estreñimiento acecha. Menos fibra dietética si elimina frutas y cereales integrales. Compense con verduras de hoja verde, semillas de chía y mucha agua.
No es una solución mágica eterna. Muchos utilizan la cetosis como acelerador de la pérdida de peso durante unas semanas o meses, y luego cambian a una dieta baja en carbohidratos más flexible. Mantenerse en cetosis estricta durante años requiere una disciplina férrea y no es adecuado para todos los organismos.
La cetosis sigue siendo uno de los estados metabólicos más eficaces para quemar grasa corporal rápidamente. Pero es solo una herramienta entre otras. Una herramienta potente, sin duda, pero que requiere comprensión, preparación y vigilancia. Úselo inteligentemente y le será útil. Fuerce sin saber lo que hace y corre el riesgo, sobre todo, de frustrarse.
