Cómo elegir un plato hiperproteico para preparar
Un plato para preparar pide unos minutos de cocina, pero ofrece lo que un plato ya listo no permite: elegir la textura, el aliño y la verdura. Unas pocas claves ayudan a orientarse.
Para preparar, para calentar o ya listo
Las preparaciones en polvo, puré, risotto, crep, tortita o nuggets, se reconstituyen con agua y después se cocinan en la sartén, en el cazo o en el microondas, según la ficha. Las raciones individuales, como la lasaña, solo hay que calentarlas. Los platos cocinados de la colección vecina, en cambio, están listos para tomar. La elección depende del tiempo del que dispongas y de tu equipo de cocina: una sartén, un cazo y un hervidor bastan para la mayoría de las recetas.
Leer la etiqueta
Compara los valores de una ración preparada, y no de 100 g de polvo. La declaración «alto contenido de proteínas» solo se permite cuando las proteínas aportan al menos el 20 % del valor energético del producto, y «fuente de proteínas» a partir del 12 %. Mira también la sal, a menudo presente en los platos salados, y los alérgenos: leche, huevo, soja, gluten o apio según la receta. En el filete de soja, la lista de ingredientes indica el origen vegetal de las proteínas.
Las recetas de la colección
El puré de patata acompaña un pescado blanco o una carne magra. La base de risotto de queso y champiñones se prepara en un cazo siguiendo las indicaciones del sobre. Los nuggets y la tortita de patata se doran en una sartén antiadherente, con muy poca grasa. El crep de jamón se rellena de champiñones o de espinacas. El filete de soja sabor tomate sustituye a la carne en un plato vegetariano.
Preparar y acompañar
Respeta las cantidades de agua y los tiempos de cocción de la ficha: una preparación demasiado líquida o demasiado hecha pierde consistencia. Usa una sartén antiadherente para limitar la grasa; basta una cucharadita de aceite. Prueba antes de salar, porque las preparaciones ya vienen sazonadas. Para los nuggets y la tortita, una sartén bien caliente da un bonito color dorado con muy poca grasa.
Montar un plato completo
Añade siempre una buena ración de verdura: judías verdes, calabacín, espinacas, brócoli, champiñones, ensalada verde o verdura cruda. Aportan volumen y fibra a la comida. Con el puré o la tortita, una proteína magra completa bien el plato; con el risotto, unos champiñones salteados y un poco de perejil. Una salsa de la colección o unas hierbas frescas dan sabor al conjunto sin hacerlo más pesado.
Los platos para preparar en las fases del programa
En la fase 1, la fase activa, el día cuenta con tres productos Mincidélice y una cena casera con una ración de proteína, verdura y un lácteo 0 %. Los platos con la indicación fase 1 pueden ocupar el lugar de la comida del mediodía. En la fase 2, de transición, el día pasa a dos productos y los hidratos vuelven en pequeña cantidad: suele ser el momento en que la elección de platos se amplía, siguiendo la fase indicada en cada ficha. En la fase 3, de estabilización, estos platos pasan a ser comidas prácticas para las noches con prisas. Los menús tipo muestran cómo es un día en cada fase.
Ideas de menús para la semana
El lunes, un puré proteico con un lomo de bacalao y judías verdes. El martes, un crep de jamón relleno de champiñones, con una ensalada verde. El miércoles, un risotto de champiñones y unas espinacas salteadas. El jueves, nuggets de pollo con verdura cruda y una salsa de queso fresco batido con hierbas. El viernes, una tortita de patata con un huevo a la plancha y tomate. El fin de semana, la lasaña en ración individual es una comida reconfortante con una ensalada grande. Ten una o dos recetas de reserva en la despensa para las noches en que la nevera está casi vacía.
Platos para preparar o comidas caseras
Una comida casera a base de pescado, carne magra, huevos o legumbres sigue siendo la base de la alimentación, sobre todo por la noche. Los platos para preparar responden a otras ganas: volver a comer un puré, un risotto o unos nuggets que, si no, dejarías de lado, con una ración fija y una etiqueta clara. Para tus propias recetas caseras, parte de una proteína magra, añade mucha verdura de temporada y da sabor con hierbas, especias y limón: una tortilla de espinacas, un pollo al horno con pimientos o unas lentejas con verduras son ideas sencillas para empezar.
Para tener en cuenta
Ningún plato hace el trabajo por sí solo: lo que cuenta es el equilibrio del día, la actividad física y la constancia. Bebe al menos un litro y medio de agua al día. Una dieta hiperproteica se desaconseja durante el embarazo y la lactancia, en niños y adolescentes, y en caso de enfermedad renal o hepática. La calculadora de necesidades de proteínas te da una referencia personalizada, y la página precauciones de uso detalla las contraindicaciones.
