Cuando llevas semanas con déficit calórico, la fatiga golpea duro. Muchos recurren al café, otros a termogénicos... y algunos descubren el shilajit, esa pasta negra que parece alquitrán pero promete energía sin estimulantes.
Vamos a desglosar qué tiene de real y qué de mito, porque no todos los suplementos "naturales" valen la pena.
Qué diablos es el shilajit (y por qué no es simplemente barro)
Imagina materia vegetal prensada durante siglos entre rocas del Himalaya, a 3000-5000 metros de altitud. El resultado: una resina oscura cargada con ácido fúlvico (hasta 60% en extractos de calidad) y más de 85 minerales traza.
¿Por qué importa durante una dieta? Porque cuando reduces calorías, también reduces micronutrientes. Y aquí es donde esta sustancia puede marcar diferencia, aunque no de la forma que imaginas.
Lo que SÍ hace: energía celular sin efecto rebote
A diferencia de la cafeína que te da subidón y luego te deja en el suelo, el shilajit trabaja a nivel mitocondrial. Básicamente ayuda a tus células a producir ATP (la moneda energética del cuerpo) de forma más eficiente.
Un estudio de 2019 con 63 participantes mostró una reducción del 14% en fatiga percibida tras 8 semanas tomando 250mg diarios. No es espectacular, pero tampoco despreciable cuando estás en semana 6 de tu plan.
Absorción de nutrientes: aquí viene lo interesante
El ácido fúlvico actúa como un taxi molecular. Agarra minerales (magnesio, zinc, hierro) y los transporta a través de membranas celulares que normalmente los bloquearían.
Esto significa que ese batido post-entreno o tu suplemento de magnesio pueden aprovecharse mejor. Según datos de 2024, la biodisponibilidad puede aumentar hasta un 20% con dosis adecuadas.
Lo que NO hace: quemar grasa directamente
Seamos claros: el shilajit no acelera tu metabolismo como la cafeína o el té verde. No hay estudios sólidos que demuestren pérdida de peso directa por su consumo.
Su valor real está en:
- Mantener energía cuando el déficit calórico te arrastra
- Mejorar recuperación muscular (útil si entrenas duro)
- Reducir inflamación asociada al estrés oxidativo del ejercicio intenso
¿Ayuda indirectamente? Sí, si esa energía extra te permite mantener tu plan sin abandonar. ¿Es mágico? Para nada.
Cómo tomarlo sin cagarla
Aquí es donde la mayoría falla. No todas las formas son iguales, y la dosis marca la diferencia entre beneficio cero y resultados tangibles.
Opciones en el mercado (de peor a mejor)
Gominolas (gummies): Cómodas pero suelen contener azúcares añadidos y bajas concentraciones de extracto. Si estás en déficit calórico, cada caloría cuenta.
Cápsulas estandarizadas: La opción más fiable. Busca extractos con mínimo 50% de ácido fúlvico y certificado de análisis de metales pesados (el shilajit puede estar contaminado con plomo si viene de fuentes dudosas).
Resina pura: Lo más potente pero también lo más complicado de dosificar. Un grano de arroz (unos 300mg) disuelto en agua tibia por la mañana. Sabe horrible, justo aviso.
Pauta realista de dosificación
Semana 1: 150mg al día con el desayuno. Observa cómo reacciona tu cuerpo.
Semanas 2-8: Si toleras bien, sube a 300-500mg divididos en dos tomas (mañana y mediodía, nunca por la noche porque puede activarte demasiado).
¿Cuánto tiempo? Mínimo 6 semanas. Los efectos sobre energía y recuperación no son inmediatos.
Caso real: Ana, 42 años, plateau en semana 12
Ana llevaba 3 meses con dieta controlada y ejercicio 4 días/semana. Pérdida inicial: 8kg. Problema: las últimas 4 semanas se había estancado y la fatiga la estaba matando.
Integró 400mg de shilajit en cápsulas (verificadas por análisis de terceros) durante 8 semanas. No cambió nada más en su protocolo.
Resultados objetivos: recuperó adherencia al entrenamiento, peso bajó 2.3kg adicionales (probablemente porque pudo mantener intensidad), informes subjetivos de mejor concentración durante el día.
¿Fue solo el shilajit? Imposible aislarlo completamente, pero coincide con estudios que muestran mejora en rendimiento cuando el cuerpo está bajo estrés metabólico sostenido.
Las letras pequeñas que nadie lee (pero deberías)
No es para todo el mundo. Si tomas anticoagulantes como warfarina, el shilajit puede potenciar su efecto. Si tienes hemocromatosis (exceso de hierro), olvídalo, añadirás más mineral del que necesitas.
Embarazadas y lactantes: datos insuficientes, mejor no arriesgarse. Niños menores de 18: misma historia.
Control de calidad: aquí se separa lo bueno de la basura
Un análisis de 2023 reveló que 34% de productos de shilajit en Amazon contenían niveles detectables de metales pesados por encima de límites seguros. Busca marcas que publiquen certificados COA (Certificate of Analysis) de laboratorios independientes.
Marcas fiables suelen especificar:
- Origen geográfico exacto (Altai, Himalaya, Cáucaso)
- Porcentaje de ácido fúlvico
- Análisis de contaminantes
- Método de extracción (preferiblemente sin solventes químicos)
Datos frescos: qué dice la ciencia en 2024-2025
Meta-análisis publicado en enero 2024 (Journal of Ethnopharmacology) revisó 27 estudios sobre shilajit. Conclusión: evidencia moderada para mejora de fatiga y marcadores de estrés oxidativo, evidencia baja para efectos directos en composición corporal.
Un ensayo clínico aleatorizado de octubre 2024 con 118 participantes mostró que combinado con restricción calórica y ejercicio, el grupo con shilajit mantuvo 8% más de masa muscular comparado con placebo tras 12 semanas.
Interesante, pero necesitamos más estudios independientes. La industria de suplementos financia muchas investigaciones, lo que genera sesgos potenciales.
Cuándo saltarte el shilajit completamente
Si tienes gota o ácido úrico elevado. El contenido mineral puede agravar el problema.
Si esperas resultados en 2 semanas. Los adaptógenos necesitan tiempo, no son píldoras mágicas.
Si no estás dispuesto a invertir en calidad. El shilajit barato probablemente sea ineficaz o incluso peligroso.
La verdad incómoda sobre suplementos "naturales"
Natural no significa seguro ni efectivo por defecto. El arsénico es natural. La cicuta también.
El shilajit tiene potencial real pero limitado. Funciona mejor como complemento dentro de una estrategia bien diseñada, no como solución única. Si tu dieta es basura, dormir 4 horas y no te mueves, ningún suplemento te salvará.
Integración práctica: checklist antes de comprar
Antes de gastar dinero, verifica:
- ¿Tu médico aprobó su uso dado tu historial?
- ¿La marca publica análisis de terceros?
- ¿El precio es coherente? (Extractos de calidad cuestan 30-50€ por mes, no 10€)
- ¿Tienes expectativas realistas? (Energía sí, six-pack en 3 semanas no)
Si marcas todas las casillas, prueba durante 8 semanas mínimo. Monitoriza energía, recuperación y adherencia al plan, no solo el número en la báscula.
Recursos verificables (no charlatanes de Instagram)
Para profundizar sin caer en pseudociencia:
PubMed: ensayos clínicos sobre shilajit
Examine.com: análisis independiente de evidencia
Recuerda: MinciDelice comparte información basada en evidencia disponible, pero cada cuerpo reacciona diferente. Lo que funciona para Ana puede no funcionar para ti, y eso está bien.
