Die Frage "Was am Abend essen zum Abnehmen" stellt sich täglich bei allen, die Gewicht verlieren möchten. Das Abendessen ist oft die heikelste Mahlzeit: Du bist müde, hungrig nach einem langen Tag, und die Versuchungen sind zahlreich. Hier ist ein kompletter Ratgeber, damit du genau weißt, was du am Abend zum Abnehmen essen solltest, ohne dich einzuschränken.
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Was am Abend essen zum Abnehmen: die 5 goldenen Regeln
- Auf Proteine setzen: Proteine (Hähnchen, Fisch, Eier, Magerquark) erhalten die Muskelmasse während des nächtlichen Fastens und sättigen langanhaltend.
- Einfache Kohlenhydrate streichen: Weißbrot, weiße Nudeln, weißer Reis und süße Desserts solltest du am Abend meiden, denn ihr hoher glykämischer Index fördert die Einlagerung als Fett.
- Den Teller mit Gemüse füllen: Reich an Ballaststoffen und Wasser, füllt Gemüse den Magen mit großem Volumen bei minimalen Kalorien.
- Vor 20:30 Uhr zu Abend essen: Der Abstand zwischen Abendessen und Schlafengehen wirkt sich direkt auf die Qualität der Verdauung und den nächtlichen Stoffwechsel aus.
- Höchstens 400 bis 500 kcal für das Abendessen einhalten, wenn das Ziel Abnehmen ist.
Was am Abend essen zum Abnehmen: Liste der besten Lebensmittel
Magere Proteine
- Gegrillte Hähnchenbrust (165 kcal / 150 g, 32 g Protein)
- Gedämpfter Kabeljau oder Seehecht (130 kcal / 150 g, 28 g Protein)
- Lachs (220 kcal / 120 g, 24 g Protein, reich an Omega-3)
- Ganze Eier oder Eiweiß (75 kcal / Ei)
- Magerquark 0 % (60 kcal / 100 g, 8 g Protein)
- Gekochte Garnelen (90 kcal / 100 g, 18 g Protein)
Gemüse nach Belieben
- Grüne Bohnen, Zucchini, Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, grüner Salat, Gurke, Tomaten, Paprika, Champignons
- Dieses Gemüse liefert weniger als 50 kcal pro 200 g: Du kannst es am Abend zum Abnehmen ohne Einschränkung essen
Sättigungsbeilagen mit niedrigem GI (in begrenzter Menge, in der Stabilisierungsphase)
- Quinoa (120 kcal / 50 g gekocht)
- Linsen (115 kcal / 100 g gekocht)
- Vollkornreis (130 kcal / 50 g gekocht)
- Süßkartoffel (90 kcal / 100 g)
Was am Abend essen zum Abnehmen: Wochenmenü als Vorlage
| Abend | Menü | kcal |
|---|---|---|
| Montag | Omelett aus 3 Eiern + Zucchini + grüner Salat | 290 |
| Dienstag | Gedämpfter Lachs + grüne Bohnen mit Knoblauch und Zitrone | 310 |
| Mittwoch | MinciDélice-Gericht Bolognese + Salat | 340 |
| Donnerstag | Brathähnchen + gedämpfter Brokkoli | 270 |
| Freitag | Thunfisch-Avocado-Tatar + grüner Salat | 300 |
| Samstag | Gebratene Garnelen + Zucchini + Vollkornreis (50 g) | 380 |
| Sonntag | Magerquark 0 % + rote Beeren + Mandeln | 220 |
Was du am Abend zum Abnehmen auf keinen Fall essen solltest
- Gerichte mit Sauce: Carbonara, Boeuf Bourguignon, Kartoffelgratin, 600 bis 900 kcal pro Portion
- Pizza und Nudeln mit industrieller Tomatensauce: hoher glykämischer Index, wenig Protein, hohes Potenzial für nächtliche Einlagerung
- Käse in großen Mengen: sehr reich an gesättigten Fetten und Kalorien (350 bis 450 kcal / 100 g)
- Süßigkeiten und industrielle Desserts: nächtliche Blutzuckerspitze = direkte Einlagerung als Fett
- Alkohol: Die Kalorien aus Alkohol werden von der Leber vorrangig verarbeitet, was die Fettverbrennung mehrere Stunden nach dem Konsum verzögert
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