Pratos hiperproteicos para preparar: puré, risotto, nuggets

Como escolher um prato hiperproteico para preparar

Um prato para preparar pede alguns minutos de cozinha, mas oferece o que um prato já pronto não permite: escolher a textura, o tempero e os legumes. Algumas referências ajudam a orientar-se.

Para preparar, para aquecer ou já pronto

As preparações em pó, puré, risotto, crepe, panqueca ou nuggets, reconstituem-se com água e depois cozinham-se na frigideira, no tacho ou no micro-ondas, segundo a ficha. As doses individuais, como a lasanha, apenas se aquecem. Os pratos cozinhados da coleção vizinha estão, esses sim, prontos a consumir. A escolha depende do tempo de que dispõe e do seu equipamento: uma frigideira, um tacho e uma chaleira bastam para a maior parte das receitas.

Ler o rótulo

Compare os valores por porção preparada, e não por 100 g de pó. A alegação «rico em proteínas» só é permitida quando as proteínas fornecem pelo menos 20% do valor energético do produto, e «fonte de proteínas» a partir de 12%. Veja também o sal, muitas vezes presente nos pratos salgados, e os alergénios: leite, ovo, soja, glúten ou aipo, consoante as receitas. No bife de soja, a lista de ingredientes indica a origem vegetal das proteínas.

As receitas da coleção

O puré de batata acompanha um peixe branco ou uma carne magra. A base de risotto de queijo e cogumelos prepara-se no tacho, seguindo as indicações da saqueta. Os nuggets e a panqueca de batata douram-se numa frigideira antiaderente, com muito pouca gordura. O crepe de fiambre recheia-se com cogumelos ou espinafres. O bife de soja sabor tomate substitui a carne num prato vegetariano.

Preparar e acompanhar

Respeite as quantidades de água e os tempos de cozedura da ficha: uma preparação demasiado líquida ou demasiado cozinhada perde a consistência. Use uma frigideira antiaderente para limitar a gordura; uma colher de chá de azeite chega. Prove antes de salgar, porque as preparações já vêm temperadas. Para os nuggets e a panqueca, uma frigideira bem quente dá uma bonita cor dourada com muito pouca gordura.

Compor um prato completo

Junte sempre uma boa porção de legumes: feijão-verde, curgete, espinafres, brócolos, cogumelos, salada verde ou legumes crus. Dão volume e fibra à refeição. Com o puré ou a panqueca, uma proteína magra completa bem o prato; com o risotto, cogumelos salteados e um pouco de salsa. Um molho da coleção ou ervas frescas dão mais sabor ao conjunto sem tornar o prato pesado.

Os pratos para preparar nas fases do programa

Na fase 1, a fase ativa, o dia conta com três produtos Mincidélice e um jantar caseiro com uma porção de proteína, legumes e um laticínio magro. Os pratos com a indicação fase 1 podem ocupar o lugar do almoço. Na fase 2, de transição, o dia passa a dois produtos e os hidratos de carbono voltam em pequena quantidade: é muitas vezes nesse momento que a escolha de pratos se alarga, seguindo a fase indicada em cada ficha. Na fase 3, de estabilização, estes pratos tornam-se refeições práticas para as noites com pouco tempo. Os dias tipo mostram como é um dia em cada fase.

Ideias de menus para a semana

Segunda-feira, um puré proteico com um filete de pescada e feijão-verde. Terça-feira, um crepe de fiambre recheado com cogumelos, com uma salada verde. Quarta-feira, um risotto de cogumelos e espinafres salteados. Quinta-feira, nuggets de frango com legumes crus e um molho de iogurte natural e ervas. Sexta-feira, uma panqueca de batata com um ovo estrelado e tomate. Ao fim de semana, a lasanha em dose individual faz uma refeição reconfortante com uma salada grande. Guarde uma ou duas receitas de reserva no armário para as noites em que o frigorífico está quase vazio.

Pratos para preparar ou refeições caseiras

Uma refeição caseira à base de peixe, carne magra, ovos ou leguminosas continua a ser a base da alimentação, em particular ao jantar. Os pratos para preparar respondem a outra vontade: voltar a comer um puré, um risotto ou uns nuggets que de outra forma ficariam de lado, com uma porção fixa e um rótulo claro. Para as suas receitas caseiras, parta de uma proteína magra, junte muitos legumes da época e dê sabor com ervas, especiarias e limão: uma omelete de espinafres, um frango no forno com pimentos ou um peixe grelhado com legumes salteados são ideias simples para começar.

A ter em mente

Nenhum prato faz milagres sozinho: o que conta é o equilíbrio do dia, a atividade física e a regularidade. Beba pelo menos 1,5 litros de água por dia. Uma dieta hiperproteica é desaconselhada durante a gravidez e a amamentação, a crianças e adolescentes, e em caso de doença renal ou hepática. A calculadora de necessidades de proteína dá uma referência personalizada, e a página precauções de utilização detalha as contraindicações.