Pratos proteicos salgados

Como compor uma refeição proteica salgada

Uma refeição proteica equilibrada assenta em três elementos: uma fonte de proteína, uma boa porção de legumes e, consoante a fase, uma pequena parte de hidratos de carbono. Os produtos desta coleção fazem o papel da base proteica; falta completá-los.

Partir de uma base proteica

A omelete, a sopa ou a saqueta de massa proteica trazem a parte de proteína da refeição. A omelete prepara-se na frigideira em poucos minutos, com ou sem legumes. A sopa ou o creme reconstitui-se com água quente e bebe-se na malga ou come-se com alguns legumes em cubos. A massa coze-se como a massa clássica. Para uma refeição fria, um wrap ou uma focaccia proteicos recheiam-se com legumes crus e uma fatia de fiambre de peru ou atum ao natural.

Juntar os legumes

Os legumes dão volume e fibra ao prato. Curgete, feijão-verde, espinafres, cogumelos, pimentos, brócolos, couve-flor, alface: cozidos a vapor, salteados ou crus, consoante a estação. Uns legumes congelados salteados são uma solução honesta nos dias sem tempo, e uma sopa de legumes no início da refeição, como é hábito em muitas casas portuguesas, é outra forma simples de os incluir. Procure ter pelo menos metade do prato em legumes, seja qual for a fase. Tempere com ervas aromáticas, especiarias, limão e uma colher de azeite por refeição.

Ler o rótulo

Compare os produtos por porção preparada. A alegação «rico em proteínas» só é permitida quando as proteínas fornecem pelo menos 20% do valor energético do produto, e «fonte de proteínas» a partir de 12%. Veja também o sal, muitas vezes elevado nas sopas e nos pratos preparados, e os alergénios: ovo, leite, glúten, soja, aipo ou mostarda, consoante as receitas. Muitas referências são sem glúten, e essa indicação figura no nome do produto.

Os pratos proteicos nas fases do programa

Na fase 1, a fase ativa, o dia conta com três produtos Mincidélice: o pequeno-almoço, o almoço e o lanche das 16h. O almoço é na maior parte das vezes uma omelete, uma sopa ou massa proteica com a indicação fase 1, com legumes à vontade. O jantar é uma refeição caseira: uma porção de carne magra, peixe ou ovos, legumes e um laticínio magro. Na fase 2, de transição, passa-se a dois produtos por dia e os hidratos de carbono voltam em pequena quantidade: os pães, wraps e focaccias proteicos ganham então todo o sentido. Na fase 3, de estabilização, estes pratos continuam a ser uma solução prática para os almoços apressados. Os dias tipo dão exemplos de um dia completo em cada fase.

Ideias de refeições proteicas para a semana

Segunda-feira, uma omelete de ervas finas com cogumelos e curgete salteados. Terça-feira, um creme de frango com pequenos croutons, seguido de uma salada verde com pepino em cubos. Quarta-feira, penne proteicos com molho de tomate e orégãos e espinafres. Quinta-feira, um caldo asiático com massa, temperado com gengibre e coentros. Sexta-feira, uma focaccia proteica recheada com tomate, rúcula e fiambre de peru, a partir da fase 2. O fim de semana deixa mais tempo para cozinhar: é a altura certa para receitas caseiras simples, como um peixe grelhado com legumes ou ovos mexidos com cogumelos.

Preparar a semana em vinte minutos

Ao domingo, coza dois ou três legumes com antecedência, feijão-verde, brócolos, curgete, e guarde-os em porções em caixas no frigorífico. Prepare um molho de iogurte grego com ervas para os legumes crus. Ponha num cesto as saquetas da semana, uma omelete, uma sopa, uma massa, para não ter de escolher todas as manhãs. Ao almoço, resta apenas preparar a base proteica e aquecer os legumes: menos de dez minutos, no escritório ou em casa.

Pratos proteicos ou refeições caseiras?

Uma refeição caseira à base de frango, peixe, ovos, tofu ou leguminosas é igualmente proteica, e tem lugar todos os dias no programa, em particular ao jantar. Os produtos desta coleção respondem a outra limitação: o tempo e a regularidade. Uma porção fixa, um rótulo claro e uma preparação de poucos minutos evitam as sandes improvisadas e as refeições saltadas. O ideal é muitas vezes combinar os dois: um produto Mincidélice ao almoço, uma refeição caseira à noite.

A ter em mente

Nenhum prato faz milagres sozinho: é o equilíbrio do dia, a atividade física e a regularidade que contam, e os resultados variam de pessoa para pessoa. Beba pelo menos 1,5 litros de água por dia. Uma dieta hiperproteica é desaconselhada durante a gravidez e a amamentação, a crianças e adolescentes, e em caso de doença renal ou hepática. Para estimar as suas necessidades, a calculadora de necessidades de proteína dá uma referência personalizada, e a página precauções de utilização detalha todas as contraindicações.