La pregunta "qué cenar para adelgazar" surge a diario entre quienes quieren perder peso. La cena suele ser la comida más delicada: estás cansado, hambriento tras un largo día y las tentaciones son numerosas. Aquí tienes una guía completa para saber exactamente qué cenar para adelgazar sin privarte.
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Para profundizar: nuestras ideas de comidas proteicas fáciles.
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Qué cenar para adelgazar: las 5 reglas de oro
- Priorizar las proteínas: las proteínas (pollo, pescado, huevos, queso fresco batido) preservan la masa muscular durante el ayuno nocturno y sacian de forma duradera.
- Eliminar los hidratos simples: pan blanco, pasta blanca, arroz blanco y postres azucarados deben evitarse por la noche: su IG elevado favorece el almacenamiento en forma de grasa.
- Llenar el plato de verduras: ricas en fibra y en agua, las verduras ocupan un gran volumen en el estómago con un mínimo de calorías.
- Cenar antes de las 20:30: el desfase entre la hora de la cena y la de acostarse afecta directamente a la calidad de la digestión y al metabolismo nocturno.
- Mantener 400 a 500 kcal máximo en la cena si el objetivo es adelgazar.
Qué cenar para adelgazar: lista de los mejores alimentos
Proteínas magras
- Pechuga de pollo a la plancha (165 kcal / 150 g, 32 g de proteínas)
- Bacalao o merluza al vapor (130 kcal / 150 g, 28 g de proteínas)
- Salmón (220 kcal / 120 g, 24 g de proteínas: rico en omega-3)
- Huevos enteros o claras de huevo (75 kcal / huevo)
- Queso fresco batido 0% (60 kcal / 100 g, 8 g de proteínas)
- Gambas cocidas (90 kcal / 100 g, 18 g de proteínas)
Verduras a discreción
- Judías verdes, calabacín, espinacas, brócoli, coliflor, lechuga, pepino, tomates, pimientos, champiñones
- Estas verduras aportan menos de 50 kcal por 200 g: puedes comerlas sin restricción por la noche para adelgazar
Féculentos de IG bajo (en cantidad limitada, en fase de estabilización)
- Quinoa (120 kcal / 50 g cocida)
- Lentejas (115 kcal / 100 g cocidas)
- Arroz integral (130 kcal / 50 g cocido)
- Boniato (90 kcal / 100 g)
Qué cenar para adelgazar: menú tipo semanal
| Noche | Menú | Kcal |
|---|---|---|
| Lunes | Tortilla de 3 huevos + calabacín + lechuga | 290 |
| Martes | Salmón al vapor + judías verdes al ajo y limón | 310 |
| Miércoles | Plato MinciDélice boloñesa + ensalada | 340 |
| Jueves | Pollo asado + brócoli al vapor | 270 |
| Viernes | Tartar de atún y aguacate + lechuga | 300 |
| Sábado | Gambas salteadas + calabacín + arroz integral (50 g) | 380 |
| Domingo | Queso fresco batido 0% + frutos rojos + almendras | 220 |
Lo que no debes cenar de ninguna manera para adelgazar
- Los platos con salsa: carbonara, estofado de ternera, gratinado de patatas: 600 a 900 kcal por ración
- Las pizzas y la pasta con salsa de tomate industrial: IG elevado, pocas proteínas, gran potencial de almacenamiento nocturno
- El queso en gran cantidad: muy denso en grasas saturadas y en calorías (350 a 450 kcal / 100 g)
- Los dulces y postres industriales: pico glucémico nocturno = almacenamiento directo en grasa
- El alcohol: las calorías del alcohol las procesa el hígado de forma prioritaria, lo que retrasa la quema de grasas durante varias horas tras el consumo
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