Régime Dukan : les 4 phases, le menu type et notre avis

Mis à jour le 16 octobre 2026.

Le régime Dukan est une méthode hyperprotéinée en quatre phases créée par le médecin Pierre Dukan et popularisée par son livre « Je ne sais pas maigrir » en 2000 : l'attaque (protéines pures), la croisière (protéines et légumes en alternance), la consolidation, puis une stabilisation prévue à vie.

Si vous cherchez la même base protéinée avec plus de variété et une durée définie, nos programmes hyperprotéinés de 7, 14 ou 28 jours suivent trois phases, avec des repas sucrés et salés prêts en quelques minutes.

Voici comment se déroule chaque phase, la liste des aliments autorisés, une journée type, ce qu'en disent les autorités de santé et notre avis.

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Le régime Dukan en bref

Le principe est de manger surtout des protéines maigres, sans limite de quantité, en réduisant fortement les glucides et les matières grasses au début, puis de réintroduire les autres aliments par étapes. La méthode s'appuie sur une liste de 100 aliments autorisés à volonté : 72 sources de protéines animales et végétales et 28 légumes. Le son d'avoine, à prendre chaque jour, et 20 minutes de marche quotidienne complètent le dispositif.

Le régime se déroule en quatre phases, dont la durée dépend du poids à perdre :

Phase 1, l'attaque : protéines pures

Pendant l'attaque, on ne mange que des aliments de la liste protéinée, sans limite de quantité : volaille sans peau, bœuf maigre, veau, lapin, jambon blanc découenné, poissons et fruits de mer, œufs, produits laitiers 0 % (yaourt nature, fromage blanc, lait écrémé), tofu et seitan. Pas de légumes, pas de fruits, pas de féculents, pas de matière grasse ajoutée. Il faut boire au moins 1,5 litre d'eau par jour. Le son d'avoine se mange le plus souvent en galette : une cuillère et demie de son, un œuf et une cuillère de fromage blanc, cuits à la poêle.

C'est la phase la plus difficile à tenir. Les fibres manquent presque complètement, d'où le son d'avoine, et la fatigue, la constipation et la mauvaise haleine sont fréquentes les premiers jours. La baisse rapide sur la balance vient surtout de l'eau et du glycogène, la réserve de sucre stockée dans le foie et les muscles avec beaucoup d'eau : une partie revient dès que l'on remange des glucides.

Phase 2, la croisière : protéines et légumes en alternance

La croisière alterne des journées « protéines pures » (PP), identiques à l'attaque, et des journées « protéines et légumes » (PL), où l'on ajoute à volonté les légumes de la liste : courgette, haricots verts, poireau, chou, champignons, épinards, tomate, concombre, salade, brocoli, poivron. Les légumes riches en amidon restent exclus : pommes de terre, maïs, petits pois, légumes secs, avocat. L'alternance la plus courante est d'un jour sur deux ; certaines versions proposent cinq jours de chaque.

Cette phase dure jusqu'à l'atteinte du poids visé. C'est la plus longue, et celle où l'on abandonne le plus souvent : les repas se ressemblent, et les restaurants ou les invitations deviennent compliqués.

Phase 3, la consolidation

La consolidation sert à limiter la reprise de poids en réintroduisant les aliments par étapes. Sa durée est fixée par la méthode à dix jours pour chaque kilo perdu pendant les deux premières phases. Chaque jour, on ajoute aux aliments de la croisière une portion de fruit (sauf banane, raisin et cerises), deux tranches de pain complet et 40 g de fromage à pâte dure. Chaque semaine viennent s'ajouter une puis deux portions de féculents et un puis deux « repas de gala », avec entrée, plat, dessert et un verre de vin. Un jour de protéines pures par semaine est conservé, traditionnellement le jeudi.

Phase 4, la stabilisation

La dernière phase est prévue à vie. L'alimentation redevient libre, avec trois règles : un jeudi de protéines pures par semaine, trois cuillères à soupe de son d'avoine par jour et 20 minutes de marche quotidienne, en préférant les escaliers à l'ascenseur. C'est cette contrainte permanente qui distingue le plus le régime Dukan des autres méthodes.

Les aliments autorisés à volonté

La liste officielle compte 72 aliments riches en protéines et 28 légumes. En pratique, on y trouve :

• les viandes maigres : escalope de poulet ou de dinde sans peau, bœuf maigre (filet, rumsteck, steak haché 5 %), veau, lapin, jambon blanc découenné ou de volaille ;
• les poissons et fruits de mer : tous les poissons, y compris le saumon, le maquereau et le thon, les crevettes, les moules, les coquilles Saint-Jacques, le surimi ;
• les œufs, sous toutes leurs formes de cuisson sans matière grasse ;
• les produits laitiers 0 % : yaourt nature, fromage blanc, faisselle, skyr, lait écrémé ;
• les protéines végétales : tofu et seitan ;
• les légumes, à partir de la croisière : artichaut, asperge, aubergine, brocoli, carotte, céleri, champignons, chou, concombre, courgette, endive, épinards, haricots verts, poireau, poivron, radis, salade, tomate.

Le fromage à pâte dure n'arrive qu'en consolidation. Pendant l'attaque et la croisière, seuls les fromages frais à 0 % de matières grasses sont acceptés.

Un menu type pour chaque phase

Ces menus illustrent le principe de chaque phase, ils ne constituent pas une prescription. Pendant l'attaque, ils sont très pauvres en fibres et en plusieurs vitamines et minéraux apportés par les fruits et les légumes.

Ce qu'en disent les autorités de santé

En 2010, l'Anses a publié une évaluation des risques liés aux régimes amaigrissants, qui examinait une quinzaine de méthodes, dont le régime Dukan. Ses conclusions valent pour l'ensemble de ces régimes restrictifs : apports déséquilibrés en fibres, vitamines et minéraux, perte de masse musculaire quand la restriction se prolonge, et reprise de poids fréquente à l'arrêt, d'autant plus que le régime a été sévère. L'agence déconseille de les suivre sans accompagnement médical.

Le régime Dukan ajoute deux points de vigilance qui lui sont propres : une phase d'attaque sans légumes ni fruits, et des règles à garder à vie.

Notre avis sur le régime Dukan

Ce qui tient la route

• Des protéines à chaque repas : à calories égales, elles rassasient davantage que les glucides et les lipides, et les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire.
• Une liste claire, sans pesée ni comptage de calories.
• Une sortie prévue, avec une réintroduction progressive des aliments.

Ce qui pose problème

• Une attaque sans légumes ni fruits, donc presque sans fibres, mal tolérée par beaucoup de personnes.
• Une croisière longue et monotone, où les abandons sont nombreux.
• Très peu de matières grasses jusqu'à la consolidation, y compris les plus utiles comme l'huile de colza ou d'olive et les oléagineux.
• Des règles permanentes qui compliquent les repas en famille et entre amis.

Pour qui ce n'est pas adapté

Le régime Dukan est déconseillé pendant la grossesse et l'allaitement, aux enfants et aux adolescents, aux personnes âgées, en cas de maladie rénale, de diabète traité, de goutte, de maladie cardiovasculaire ou de troubles du comportement alimentaire. Dans tous les cas, demandez l'avis de votre médecin avant de commencer.

Régime Dukan ou programme hyperprotéiné Mincidélice

Les deux méthodes partent de la même idée, des protéines à chaque repas et peu de sucres, mais le programme Mincidélice ne passe pas par une phase sans légumes et s'arrête au bout de 7 à 28 jours. La phase 1 (amincissement actif) s'appuie sur des produits protéinés à trois moments de la journée et un dîner de protéines et de légumes. La phase 2 (transition) réintroduit une portion de féculents et un fruit par jour. La phase 3 (stabilisation) revient à une journée équilibrée. Le détail est sur la page les phases du programme minceur, et notre guide du régime hyperprotéiné en explique le principe.

Selon le temps dont vous disposez, le programme 7 jours sert de découverte, le programme 14 jours laisse le temps de passer à la phase 2, et le programme 28 jours couvre les trois phases.

Dukan, Natman, Thonon : les autres régimes protéinés

Le régime Natman, dit hôtesse de l'air, reprend l'idée d'une attaque très protéinée sur 4 jours ; le régime Thonon l'étire sur 14 jours avec des menus imposés. Les deux sont détaillés dans nos guides du régime Natman et du régime Thonon. Quelle que soit la méthode, c'est la sortie qui compte le plus : nous expliquons comment éviter l'effet rebond dans un article à part.

Questions fréquentes sur le régime Dukan

Quels sont les aliments autorisés pendant la phase 1 du régime Dukan ?

Les 72 aliments protéinés de la liste : viandes maigres, volaille sans peau, jambon découenné, poissons et fruits de mer, œufs, produits laitiers 0 %, tofu et seitan, avec 1,5 cuillère à soupe de son d'avoine par jour et au moins 1,5 litre d'eau. Légumes, fruits, féculents et matières grasses ajoutées sont exclus pendant cette phase.

Comment débuter le régime Dukan ?

Faites d'abord le point avec votre médecin, surtout si vous suivez un traitement. La méthode commence par l'attaque, de 1 à 10 jours selon le poids à perdre : prévoyez les courses de la liste protéinée, du son d'avoine et de quoi boire au moins 1,5 litre d'eau par jour.

Quel fromage pendant le régime Dukan ?

Pendant l'attaque et la croisière, uniquement les fromages frais à 0 % : fromage blanc, faisselle, petits-suisses 0 %. Les fromages à pâte dure, comme le comté ou l'emmental, reviennent en consolidation, à raison de 40 g par jour.

Pourquoi ne maigrit-on plus avec le régime Dukan ?

C'est fréquent pendant la croisière. Les premiers jours, la balance descend surtout à cause de l'eau ; ensuite, la masse grasse diminue beaucoup plus lentement, et les quantités « à volonté » de laitages ou de galettes de son finissent par compter. Un palier n'a rien d'anormal : parlez-en à votre médecin plutôt que de prolonger ou de répéter l'attaque.

Combien de temps faut-il suivre le régime Dukan ?

L'attaque dure de 1 à 10 jours, la croisière jusqu'au poids visé, la consolidation dix jours par kilo perdu, et la stabilisation est prévue à vie. La durée totale varie donc beaucoup d'une personne à l'autre, et un suivi médical est recommandé dès que le régime se prolonge.

Quels sont les avis négatifs sur le régime Dukan ?

Ils portent sur la monotonie, la fatigue et la constipation pendant l'attaque, la difficulté à tenir la croisière, les repas sociaux compliqués et la reprise de poids à l'arrêt, que l'Anses a relevée pour l'ensemble des régimes restrictifs dans son évaluation de 2010.

Quel est le menu du régime Dukan pour une semaine ?

En croisière, on alterne les journées : protéines pures le lundi (poulet, œufs, fromage blanc, cabillaud), protéines et légumes le mardi (la même base avec courgettes, haricots verts ou salade), et ainsi de suite. Le tableau plus haut donne une journée type pour chaque phase.

Pour aller plus loin : notre guide du régime hyperprotéiné, nos idées de repas hyperprotéinés faciles, le guide des aliments protéinés et nos programmes minceur.

Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien.