Calcular as necessidades de proteínas
Porque as proteínas são o teu melhor aliado para emagrecer
Quando se pensa em dieta, pensa-se muitas vezes em restrição. No entanto, a verdadeira chave de uma perda de peso duradoura não reside no que se elimina, mas sim no que se privilegia: as proteínas. Nutriente essencial por excelência, desempenham um triplo papel no teu percurso de emagrecimento. Primeiro, preservam a tua massa muscular durante a perda de peso, evitando o temido efeito "skinny fat". Depois, dão um impulso ao teu metabolismo basal: o teu corpo gasta até 30 % de energia adicional só para as digerir. Por fim, são o nutriente mais saciante: acabaram-se os ataques de fome das 16h.
Mas de quantas proteínas precisas exatamente? Depende de três fatores: o teu peso, o teu nível de atividade física e o teu objetivo. Uma pessoa sedentária em manutenção precisa de cerca de 0,8 g por quilo de peso corporal. Em contrapartida, se procuras uma perda de peso preservando o músculo, este valor sobe para 1,2 a 1,5 g/kg. E para os mais desportistas em fase de construção muscular, pode ir até 2 g/kg.
É aqui que entra a Mincidelice. Os nossos produtos hiperproteicos (barras, bebidas, pratos cozinhados, lanches) estão especificamente formulados para te trazerem em média 15 g de proteínas por dose, com um mínimo de açúcares e lipídios. Resultado: alcanças o teu objetivo proteico diário sem complicações, com produtos saborosos que não parecem uma "dieta". Utiliza a nossa calculadora abaixo para descobrir a tua necessidade exata, depois deixa-nos guiar-te até aos produtos certos para ti.
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Tudo o que precisas de saber para ajustar o teu aporte proteico.
Quantas proteínas por dia para perder peso?
Para preservar a massa muscular durante um défice calórico, procura atingir 1,8 a 2,4 g de proteínas por quilo de peso corporal por dia. Para uma mulher de 65 kg, isto representa 117 a 156 g de proteínas/dia, a repartir por 3 a 4 refeições + 1 a 2 lanches proteicos.
Quantas proteínas após os 50 anos?
Após os 50 anos, a sarcopenia (perda muscular associada à idade) acelera. As recomendações atuais são de 1,2 a 1,5 g por quilo por dia, contra 0,8 g para um adulto sedentário mais jovem. É uma das alavancas mais poderosas para manter a autonomia e a força após os 60 anos.
Quantas proteínas para o desporto / o ganho de massa?
Para estimular a síntese muscular, o aporte ótimo é de 0,3 a 0,4 g por quilo por refeição, 4 vezes por dia, ou seja 1,6 a 2,2 g/kg/dia no total. Para um homem de 80 kg, isto representa 25 a 30 g de proteínas em cada refeição. A janela pós-treino (0 a 2 h após o esforço) é particularmente favorável à assimilação.
Quantas proteínas em tratamento GLP-1 (semaglutida, tirzepatida)?
Em tratamento com GLP-1, o risco número 1 é a fusão muscular, pois o apetite é fortemente reduzido. Procura atingir um aporte reforçado de 1,5 a 2 g por quilo por dia no mínimo, privilegiando os alimentos de alta densidade proteica (iogurtes proteicos, barras, omeletes), que trazem muitas proteínas num pequeno volume. Lê o nosso guia completo proteínas e GLP-1.
É possível comer demasiadas proteínas?
Para um adulto saudável, até 2,5 g/kg/dia não coloca qualquer problema, segundo as meta-análises recentes (Antonio et al. 2016). Acima disso, o excesso é simplesmente convertido em glicose ou eliminado. As contraindicações dizem respeito à insuficiência renal grave, que exige aconselhamento médico.
Alimento proteico = alimento hiperproteico?
Não. Um alimento rico em proteínas contém pelo menos 20 % da sua energia sob a forma de proteínas (Regulamento CE 1924/2006). Um alimento hiperproteico Mincidélice contém pelo menos 25 g de proteínas por 100 g de produto. O hiperproteico utiliza-se em dietas enquadradas; o proteico convém a um uso diário. Vê o nosso guia completo dos alimentos proteicos.
Como integrar mais proteínas no pequeno-almoço?
Procura atingir 20-30 g de proteínas no pequeno-almoço. Opções simples: 2 ovos (13 g), 1 iogurte grego (10 g), 1 fatia de pão proteico (5-7 g), 1 dose de panquecas proteicas (15-20 g). Vê as nossas 7 ideias de pequeno-almoço proteico.
Quais são as melhores fontes de proteínas?
No reino animal: peito de frango (31 g/100 g), atum (30 g), carne de vaca magra (30 g), salmão (27 g), ovo (13 g), iogurte grego (10 g). No reino vegetal: espirulina (57 g), soja seca (36 g), lentilhas (26 g), tofu (17 g), grão-de-bico (19 g). Na Mincidélice: as nossas bebidas proteicas atingem 80 g/100 g.
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