Platos proteicos salados

Cómo montar una comida proteica salada

Una comida proteica equilibrada se apoya en tres elementos: una fuente de proteínas, una buena ración de verdura y, según la fase, una pequeña parte de hidratos. Los productos de esta colección hacen de base proteica; solo queda completarlos.

Partir de una base proteica

La tortilla, la sopa o el sobre de pasta proteica aportan la parte de proteínas de la comida. La tortilla se hace en la sartén en pocos minutos, con o sin verduras. La sopa o la crema se prepara con agua caliente y se toma en taza o con unas verduras en dados. La pasta se cuece como la pasta normal. Para una comida fría, un wrap o una focaccia proteicos se rellenan con verduras crudas y una loncha de pechuga de pavo o un poco de atún al natural.

Añadir la verdura

La verdura da volumen y fibra al plato. Calabacín, judías verdes, espinacas, champiñones, pimientos, brócoli, coliflor o lechuga: al vapor, salteada o cruda según la temporada. Un salteado de verduras congeladas es una opción más que digna los días sin tiempo. Intenta que al menos la mitad del plato sea verdura, sea cual sea la fase. Aliña con hierbas, especias, limón y una cucharada de aceite de oliva por comida.

Leer la etiqueta

Compara los productos por ración preparada. La declaración «alto contenido de proteínas» solo se permite cuando las proteínas aportan al menos el 20 % del valor energético del producto, y «fuente de proteínas» a partir del 12 %. Mira también la sal, a menudo alta en las sopas y los platos preparados, y los alérgenos: huevo, leche, gluten, soja, apio o mostaza según la receta. Muchas referencias son sin gluten, como indica el nombre del producto.

Los platos proteicos en las fases del programa

En la fase 1, la fase activa, el día cuenta con tres productos Mincidélice: el desayuno, la comida y la merienda de las 16 h. La comida suele ser una tortilla, una sopa o una pasta proteica con la indicación fase 1, con verdura a voluntad. La cena es casera: una ración de carne magra, pescado o huevo, verdura y un lácteo 0 %. En la fase 2, de transición, se pasa a dos productos al día y los hidratos vuelven en pequeña cantidad: es cuando los panes, wraps y focaccias proteicos cobran todo su sentido. En la fase 3, de estabilización, estos platos siguen siendo una solución práctica para los mediodías con prisas. Los menús tipo dan ejemplos de un día completo en cada fase.

Ideas de comidas proteicas para la semana

El lunes, una tortilla de finas hierbas con un salteado de calabacín y champiñones. El martes, una crema de pollo con picatostes, seguida de una ensalada verde con dados de pepino. El miércoles, unos penne proteicos con espinacas y salsa de tomate con orégano. El jueves, un caldo asiático con fideos, jengibre y un poco de cilantro. El viernes, a partir de la fase 2, una focaccia proteica con tomate, rúcula y pechuga de pavo. El fin de semana deja más tiempo para cocinar: es el momento de una dorada al horno, unas brochetas de pollo con verduras o un pisto casero.

Organizar la semana en veinte minutos

El domingo, cocina dos o tres verduras con antelación, judías verdes, brócoli o calabacín, y guárdalas en raciones en tápers en la nevera. Prepara una salsa de queso fresco batido con hierbas para las verduras crudas. Pon en una cesta los sobres de la semana, una tortilla, una sopa, una pasta, para no tener que decidir cada mañana. A mediodía solo queda preparar la base proteica y calentar la verdura: menos de diez minutos, en la oficina o en casa.

¿Platos proteicos o comida casera?

Una comida casera a base de pollo, pescado, huevos, tofu o legumbres es igual de proteica, y tiene su sitio cada día en el programa, sobre todo en la cena. Los productos de esta colección responden a otra necesidad: el tiempo y la regularidad. Una ración fija, una etiqueta clara y una preparación de pocos minutos evitan los bocadillos improvisados y las comidas que te saltas. Lo ideal suele ser combinar las dos cosas: un producto Mincidélice en la comida y una cena casera por la noche.

Para tener en cuenta

Ningún plato hace el trabajo por sí solo: lo que cuenta es el equilibrio del día, la actividad física y la constancia, y los resultados varían de una persona a otra. Bebe al menos un litro y medio de agua al día. Una dieta hiperproteica se desaconseja durante el embarazo y la lactancia, en niños y adolescentes, y en caso de enfermedad renal o hepática. Para calcular tus necesidades, la calculadora de necesidades de proteínas te da una referencia personalizada, y la página precauciones de uso detalla todas las contraindicaciones.